Pierniczki low carb – przepis i wartości ożywcze

Pierniczki low carb, czyli małe ciasteczka pachnące przyprawą korzenną, to wypieki, które przygotowuje się według zasad diety Low Carb High Fat. W tym celu tradycyjny przepis został zmodyfikowany tak, że jest zgodny z jej założeniami. Jak je upiec? Co warto wiedzieć o zasadach diety LCHF?

1. Co to są pierniczki low carb?

Pierniczki low carb to ciasteczka o słodko-pikantnym smaku i długiej trwałości, które są upieczone według przepisu zmodyfikowanego pod kątem diety low carb, czyli diety niskowęglowodanowej. To konieczne, ponieważ tradycyjne receptury opierają się na mące pszennej, miodzie i cukrze, to jest produktach, których osoby przestrzegające zasad diety LCHF zdecydowanie powinny unikać.

Zobacz film: "Błędy przy odchudzaniu. Sprawdź, czy ich nie popełniasz"

2. Zasady diety LCHF

Dieta low carb, nazywana także dietą niskowęglowodanową lub LCHF (ang. Low Carb High Fat) jest sposobem odżywiania, który opiera się na ograniczaniu spożywania produktów będących źródłem węglowodanów.

Dieta LCHF wiąże się ze znacznym ograniczeniem spożycia lub rezygnacją z kasz, makaronów, pieczywa, ryżu, płatków zbożowych, cukru, słodyczy, często także owoców oraz warzyw skrobiowych.

Wyróżnia się kilka modeli low carb. To dieta:

• bardzo niskowęglowodanowa (dieta ketogeniczna, keto), która dostarcza nie więcej niż 50 g węglowodanów na dobę, a cukry stanowią mniej niż 10 procent dziennej porcji energii,
• niskowęglowodanowa: w ciągu dnia podaż węglowodanów nie przekracza 130 g, a cukry dostarczają 10–26 procent energii
• średniowęglowodanowa, które dostarcza od 130 do 225 g cukrów na dzień. W jadłospisach low carb miejsce węglowodanów, jako źródła kalorii, zajmują głównie tłuszcze oraz (w mniejszym stopniu) białka.

3. Co jeść na diecie low carb, a czego unikać?

Dieta niskowęglowodanowa opiera się przede wszystkim na jajach, mięsie, rybach (łosoś, makrela, halibut, pstrąg), nabiale (sery pleśniowe, śmietana, mascarpone, twaróg, jogurty greckie), olejach (kokosowy, lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek) i tłuszczach zwierzęcych, orzechach i nasionach, awokado oraz warzywach niskoskrobiowych (pomidory, ogórki, rzodkiewka, cukinia, papryka, sałata, brokuły).

W niektórych mniej restrykcyjnych wariantach dopuszcza się również owoce o niskim indeksie glikemicznym oraz węglowodany złożone, takie jak rośliny strączkowe, produkty zbożowe, kasze, jak również niesłodzony nabiał, nasiona roślin strączkowych, ograniczone ilości warzyw skrobiowych.

4. Przepis na pierniczki low carb

Aby upiec pierniczki zgodne z zasadami diety low carb, potrzebne są takie składniki jak:

• 100 g mąki kokosowej,
• 3 jajka,
• 70 g oleju kokosowego,
• 60 g ksylitolu lub erytrolu (z części zrobić puder),
• łyżeczka proszku do pieczenia,
• mielone przyprawy: łyżka cynamonu, łyżeczka mielonego imbiru, 0,5 łyżeczki kardamonu, 0,5 łyżeczki gałki muszkatołowej, 0,5 łyżeczki zmielonych goździków, anyż,
• szczypta soli.

Wymieszaj w misce suche składniki: ksylitol lub erytrytol, mąkę, proszek do pieczenia, przyprawy i sól, a następnie wszystko dokładnie wymieszaj.

W drugie misce połącz składniki mokre: rozpuszczony olej kokosowy i jajka. Dodaj je do suchych składników. Wyrabiaj ciasto rękami. Jeśli jest zbyt suche, dolej nieco wody, a jeśli zbyt mokre – podsyp mąkę. Gotowe ciasto zawiń w folię i włóż do lodówki, by stwardniało.

Rozwałkuj ciasto na stolnicy. Nie może być zbyt cienkie. Wytnij pierniczki. Kładź je na blachę (wyłożoną papierem do pieczenia). Ciasteczka piecz przez 20 minut w piekarniku nagrzanym do 150 stopni, w trybie z termoobiegiem.

5. Kalorie i wartości odżywcze pierniczków low cab

Jakie są wartości odżywcze pierniczków low carb? Tradycyjne pierniczki dostarczają przede wszystkim węglowodanów. Pierniczki zgodne z zasadami LCHF są zdecydowanie niskowęglowodanowe. Można przyjąć, że porcja 100g dostarcza 350 kcal oraz B: 9 g, T 26 g, W 20 g. Wynika to z obecności różnych składników.

Mąka kokosowa, stanowiąca bazę pierniczków, powstaje z miąższu kokosa podczas wytwarzania oleju i mleka kokosowego. To doskonałe źródło błonnika pokarmowego (stanowi prawie połowę jej wartości odżywczych) i białka. Jest także bezglutenowa i niskowęglowodanowa. Ilość tłuszczu w mące kokosowej wynosi 12g (10,8g kwasów tłuszczowych nasyconych typu MCT, czyli średnio łańcuchowe kwasy tłuszczowe (medium-chain triglycerides). Miąższ kokosowy jest bogaty w witaminy z grupy B, witaminę C oraz witaminę E. W kokosach znajdziemy także: żelazo, selen, magnez, fosfor oraz wapń.

Można przyjąć, że porcja 100 g mąki kokosowej dostarcza 443 kcal i 59 g węglowodanów, 38 g błonnika, 7 g cukrów, 15 g tłuszczu, 14 g tłuszczów nasyconych, 18 g białka. Kupując mąkę kokosową należy zwrócić uwagę na jej skład, ponieważ czasem może ona zawierać sporo węglowodanów.

Przyjmuje się, że porcja 100 g jaj bez skorupki dostarcza 143 kcal. Jedno jajko (około 55 g) zawiera około 80 kalorii (60 kcal żółtko, 20 kcal białko). Średnie jajko kurze dostarcza około 7 g białka, które jest bogate w ważne aminokwasy. W jajach znajduje się wiele witamin i składników mineralnych.

To źródło witaminy A, E, D i K oraz witamin z grupy B i składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu. Zawarte są w nim także niezbędne kwasy tłuszczowe i lecytyna. W żółtku jest obecna jest także luteina. Choć żółtko zawiera sporo tłuszczu, występuje on w postaci emulsji. Rozbity na bardzo drobne cząsteczki jest łatwy do strawienia. Ma też korzystny skład.