Sałatka ziemniaczana do grilla – kalorie, wartości odżywcze i przepis

Sałatka ziemniaczana do grilla, czyli ugotowane i pokrojone w kostkę ziemniaki, z dodatkiem jogurtu i majonezu, także cebuli oraz ogórków kiszonych, jest bardzo smaczna i pożywna — ale czy zdrowa? Jak zrobić lekką i zdrową sałatkę ziemniaczaną?

1. Czy sałatka ziemniaczana do grilla jest zdrowa?

Sałatka ziemniaczana do grilla jest pysznym i pożywnym dodatkiem ryb, mięs i warzyw z grilla, ale doskonale smakuje też jako samodzielne danie. Przygotowuje się ją z ugotowanych ziemniaków oraz cebuli i ogórków kiszonych bądź konserwowych oraz sosem jogurtowo-majonezowym bądź majonezem.

Jakie składniki dodać do sałatki ziemniaczanej, aby była wyjątkowa? Mogą to być rzodkiewki, pomidorki koktajlowe, awokado, oliwki, suszone pomidory, szczypior, jajko, tuńczyk, kapary, wędzony łosoś, wędzony pstrąg, śledź (tzw. śledzik pod pierzynką), grillowane owoce morza, gotowane brokuły, ser pleśniowy, tarty parmezan, szynka parmeńska, boczek, natka pietruszki, a nawet bazylia. Wiele osób zamiast sosu z jogurtu czy majonezu stosuje oliwę z oliwek lub musztardę.

Sałatka ziemniaczana jest pyszna i sycąca. Czy może być jednak zdrowa? Tak, pod warunkiem używania odpowiednich składników i kontroli ilości tak porcji, jak i dodanych do dania tłuszczów (np. majonezu). Najlepsza sałatka z ziemniaków to nie tylko ta, która trafia w kulinarne gusta gości, ale i jest zdrowa oraz jak najmniej kaloryczna.

Zobacz film: "Żywność light pod lupą dietetyka"

2. Sałatka ziemniaczana do grilla - wartości odżywcze

Jakie wartości odżywcze i walory prozdrowotne cechują sałatkę ziemniaczaną do grilla? Te pochodzą z użytych do jej przygotowania składników: głównie ziemniaków, ale i innych warzyw oraz elementów sosu.

Ziemniaki są zasobne w skrobię, błonnik, witaminę C, witaminę B6 i potas. Pozostałe warzywa, takie jak cebula, ogórek, rzodkiewka, pietruszka czy szczypior, są bogate w witaminy, minerały i błonnik, co zwiększa wartość odżywczą sałatki i przynosi wiele korzyści zdrowotnych.

Jogurt naturalny w 100 g zawiera około 3-4 g białka, około 4-5 g węglowodanów i do 3 g tłuszczu, witamin (witamina B12, witamina B2 (ryboflawina), witamina C) i minerałów (wapń, potas, fosfor i cynk). Ważną zaletą jogurtu jest obecność dobrych bakterii probiotycznych, które wpływają na zdrowie jelit, ponieważ przyczyniają się do utrzymania zdrowej flory bakteryjnej jelit.

Jeśli chodzi o majonez, ten wprawdzie zawiera witaminy A, E i K, ale jest bogaty w tłuszcze (70 g tłuszczu na 100 g). Cechuje się minimalną ilością węglowodanów, ale ma niewiele białka (mniej niż 2 g na 100 g). Nie jest uważany za produkt zdrowy (nawet majonez light).

3. Sałatka ziemniaczana do grilla – kalorie i indeks glikemiczny

W porcji 100 g ziemniaki gotowane ziemniaki dostarczają 70-100 kcal. A indeks glikemiczny (IG), to jest parametr, który wskazuje, jak szybko po zjedzeniu różnych produktów żywnościowych następuje wzrost stężenia glukozy we krwi, co jest ważne dla cukrzyków oraz osób, które zmagają się z insulinoopornością?

Ig ziemniaków zależy od odmiany, stopnia rozdrobnienia, obróbki termicznej oraz poddania ziemniaków procesowi schłodzenia. Przyjmuje się, że IG ziemniaków gotowanych wynosi 80, a IG schłodzonych ziemniaków 20.

Indeks glikemiczny (IG) oraz kaloryczność majonezu i jogurtu mogą się różnić w zależności od marki, receptury i dodatków. Kaloryczność majonezu wynosi od 700-800 kcal na 100 g. Produkt nie ma wysokiego indeksu glikemicznego, ponieważ zawiera minimalną ilość węglowodanów. Jogurt naturalny ma około 60-70 kcal na 100 g. Odtłuszczony ma zazwyczaj mniej tłuszczu niż jogurt pełnotłusty.

4. Co zrobić, by sałatka ziemniaczana była mniej kaloryczna i zdrowa?

Sałatka ziemniaczana jest sycącym i stosunkowo kalorycznym daniem, niemniej jej kaloryczność w dużej mierze zależy od składników i proporcji, a i wielkości spożywanej porcji (warto kontrolować rozmiar porcji, aby uniknąć spożycia nadmiernych kalorii).

Wartość energetyczna dania może wzrosnąć wraz z dodatkami, takimi jak tłuste sosy (majonez, śmietana) czy dodatki mięsne (boczek, kiełbasa). Warto więc zwrócić uwagę na ilość i źródło dodawanego tłuszczu oraz wybierać zdrowsze i lżejsze dodatki.

Aby sałatka ziemniaczana nie dostarczała zbyt wielu kalorii, dobrze jest zrezygnować z:

• dużej ilości niektórych dodatków (kiełbasa, boczek),
• zamiast ciężkich sosów majonezowych (typowych dla tradycyjnej Kartoffelsalat, to jest niemieckiej sałatki ziemniaczanej) użyć sosu na bazie jogurtu greckiego, musztardy i ziół (to obniża kaloryczność, redukuje ilość tłuszczu).

5. Niemiecka sałatka ziemniaczana do grilla - przepisy

Sałatka ziemniaczana tradycyjna, czyli niemiecka sałatka ziemniaczana, jest przygotowywana z ugotowanych i pokrojonych w kostkę ziemniaków oraz z posiekanej cebuli. Doprawia się ją olejem i sokiem z cytryny (lub octem) bądź majonezem oraz solą i pieprzem.

Niemiecka sałatka ziemniaczana z ogórkiem to nie jedyna opcja. Można do niej bowiem także dodać seler korzeniowy, ogórki marynowane lub kiszone, marchew, pietruszkę, ale i filety śledziowe, kiełbasę. Popularna jest także niemiecka sałatka ziemniaczana z boczkiem.

6. Prosta sałatka ziemniaczana do grilla - przepis

Kilogram młodych ziemniaków obierz, ugotuj do miękkości w osolonej wodzie. Następnie pokrój je w kostkę. Dodaj poszatkowaną cebulę i kilka pokrojonych ogórków kiszonych lub konserwowych, także koper.

Wlej sos przygotowany z kilku łyżek jogurtu naturalnego i łyżki majonezu, soli, pieprzu oraz przeciśniętego przez praskę czosnku. Sałatkę udekoruj siekanym szczypiorkiem, koperkiem lub natką pietruszki. Podawaj lekko schłodzoną.

Sałatka ziemniaczana do grilla z cebulką i ogórkami jest doskonałym daniem dla wegetarian. Innym wariantem dania jest sałatka ziemniaczana do grilla z boczkiem, która wymaga podsmażenia na patelni pokrojonego w drobną kostkę boczku surowego lub parzonego (dodaje się go na sam koniec).