Witaminy na wzrok - jakie wybrać?
Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wzroku. Ich niedobór może doprowadzić m.in. do zaburzenia ostrości widzenia i innych problemów ze wzrokiem. Aby temu zapobiec, należy je dostarczać albo w diecie, albo spożywając suplementy diety wspierające pracę oczu. Oczywiście poprawa wzroku nie nastąpi z dnia na dzień, ale regularne przyjmowanie witamin z czasem da dobre efekty. Negatywnie na ostrość widzenia oddziałuje brak w diecie antyoksydantów, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników, dlatego ich również nie powinno zabraknąć w codziennym menu.
1. Antyoksydanty na wzrok
Organizm człowieka codziennie narażony jest na działanie niekorzystnych czynników, które przyczyniają się do zaburzenia jego prawidłowego funkcjonowania. Są nimi m.in. tzw. wolne rodniki, degradujące komórki organizmu.
Wolne rodniki są szczególnie niebezpieczne dla narządu wzroku, a najbardziej wrażliwe na ich niekorzystny wpływ są siatkówka i nerw wzrokowy. Nie posiadają one właściwości regenerujących, więc szkody wywołane rodnikami tlenowymi są nieodwracalne.
Wolne rodniki mogą pochodzić ze skażonego powietrza, dymu papierosowego, mocno przetworzonej żywności itp. Zatem tak ważne dla organizmu są przeciwutleniacze, czyli antyoksydanty. Są to minerały, witaminy, quasi-witaminy (antocyjany, luteina, kwercetyna), które mają zdolność usuwania z organizmu związków o działaniu utleniającym.
Luteina to żółty barwnik roślinny. Działa antyoksydacyjnie, szczególnie chroniąc oko. Barwnik ten gromadzi się także w soczewce oka. Dzięki takiemu zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej oka, która może pojawić się z wiekiem.
Luteina korzystnie wpływa także na funkcjonowanie siatkówki. Pochłania znaczną część światła niebieskiego oraz chroni oko przed promieniowaniem jonizującym komputerów i telewizorów. Luteinę można przyjmować w suplementach lub w pożywieniu. Źródłem luteiny są zielone i pomarańczowe owoce oraz warzywa, zwłaszcza szpinak. Zauważono, że osoby spożywające szpinak mają mniejsze problemy z oczami niż te, które patrzą na to warzywo z niechęcią.
Jednak najbardziej korzystnymi dla zdrowego wzroku antyoksydantami są glikozydy flawonowe, zawarte w liściach i owocach borówki czernicy (czarna jagoda). Te substancje nie tylko chronią oczy przed działaniem wolnych rodników, ale także wspomagają regenerację niektórych enzymów, niezbędnych do prawidłowego widzenia.
Oprócz tego, antyoksydanty pozyskane z borówki wzmacniają naczynia włosowate. Korzystnie wpływają na przepływ krwi i zmniejszają jej krzepliwość.
2. Witaminy na wzrok
Do witamin na oczy należą przede wszystkim:
2.1. Witamina A
Witamina A jest niewątpliwie bardzo ważną witaminą dla wzroku. Neutralizuje wolne rodniki, które przyczyniają się do jego uszkodzenia.
Poza tym jest niezbędna do syntezy rodopsyny – światłoczułego barwnika absorbującego fotony światła. Jest też niezbędna dla funkcjonowania i odnowy tkanki nabłonkowej, co uzależnia prawidłową strukturę i funkcje oka, a tym samym zdolność poprawnego widzenia.
Dodatkowo jako silny antyoksydant ochrania też te elementy oka, które są narażone na uszkodzenie w tzw. zjawiskach wysokoenergetycznych. Wzmacnia też działanie witaminy E.
Zbyt mała ilość witaminy A w organizmie prowadzi do tzw. kurzej ślepoty, a więc niedowidzenia o zmierzchu. Witaminę A można podać w preparatach doustnych, które są dostępne w aptece. Jej poziom w organizmie można także zwiększyć przez zmianę sposobu odżywiania. Produkty bogate w witaminę A to przede wszystkim wątróbka drobiowa i wieprzowa.
Oprócz tego warto przyjmować tę witaminę w postaci beta-karotenu, który z czasem w organizmie jest przekształcany w witaminę A. Beta-karoten powszechnie znajduje się w marchwi czy botwince. W znacznych niedoborach witaminy A rzadko pojawia się zespół suchego oka, owrzodzenie rogówki, a nawet rozlana martwica rogówki.
2.2. Witamina E
Witamina E ma największe właściwości przeciwutleniające. Ten antyoksydant chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które powodują obumieranie komórek tworzących tkanki gałki ocznej. Skutecznie zapobiega utlenianiu witaminy A.
Oprócz tego wzmacnia naczynia krwionośne, zmniejsza ryzyko miażdżycy i hamuje przedwczesny rozpad krwinek czerwonych. Dodatkowo zwiększa wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim.
Niedobór witaminy E jest rzadko spotykany, ponieważ ta witamina występuje powszechnie w produktach spożywczych. Jednak awitaminoza może powodować pogorszenie wzroku, rozdrażnienie, osłabienie, rogowacenie i wczesne starzenie się skóry i niedokrwistość.
Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach. W dużej ilości występuje w olejach roślinnych – sojowym, kukurydzianym, słonecznikowym, oleju z orzechów. Oprócz tego witamina E w sporych ilościach znajduje się w migdałach, margarynie, jajach, marchwi, mleku, brukselce, orzechach, kiełkach pszenicy oraz w zielonych warzywach.
2.3. Witamina C
Witamina C od dawna jest znana jako antyoksydant, który chroni wzrok. Poza tym wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, zmniejszając ich przepuszczalność, poprawia odżywianie soczewki oka oraz reguluje proces wytwarzania płynu łzowego.
Witamina C posiada także inne właściwości. Bierze udział m.in. w aktywacji wielu enzymów, pomaga w absorpcji żelaza z pokarmów, usprawnia działanie układu odpornościowego oraz wpływa na układ nerwowy. Bierze również udział w tworzeniu tkanki łącznej.
Niedobór witaminy C może wywołać wylewy podspojówkowe lub nawet znacznie poważniejsze w skutkach krwotoki do wnętrza gałki ocznej.
Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, a więc szybko zostaje wydalona z organizmu, dlatego należy ją ciągle dostarczać do organizmu. Produkty bogate w witaminę C to m.in. głóg, cytrusy, truskawki, czarna porzeczka, warzywa.
Witaminy A, E i C to witaminy dla oczu, które uzupełniają swoje działanie: unieszkodliwiają wolne rodniki w tkankach, budują białka odpowiedzialne za odbieranie wrażeń wzrokowych. Jeśli są obecne wszystkie trzy, ich działanie jest wzmacniane.
2.4. Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku, są niezbędne do działania układu nerwowego, w tym nerwu wzrokowego i innych nerwów zaopatrujących gałkę oczną, m.in. do mięśni poruszających okiem lub do zwieracza źrenicy.
Brak witamin z grupy B może spowodować łatwe męczenie się oczu, łzawienie, nadmierną wrażliwości na światło i inne poważniejsze dolegliwości.
2.5. Witamina D
Witamina D zwiększa odporność, a jej niedobór zwiększa ryzyko infekcji, również oczu, np. zapalenie spojówek. Ponadto witamina D zmniejsza ryzyko cukrzycy, której powikłaniem może być uszkodzenie wzroku. Korzystnie wpływa również na układ odpornościowy.
3. Minerały na wzrok
3.1. Cynk
Największe stężenie cynku znajduje się w siatkówce. Dzięki niemu oko szybko przyzwyczaja się do ciemności. Brak cynku wpływa na pogorszenie wzroku. Znaleźć go można w ostrygach, chudym mięsie, drobiu i rybach. Występuje także w kaszach i chlebie pełnoziarnistym. Zaleca się, aby był przyjmowany łącznie z selenem i miedzią.
3.2. Selen
Selen chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, pomaga pozbywać się z organizmu wolnych rodników. Odgrywa bardzo istotną rolę w leczeniu zaćmy. Źródłem selenu są m.in. ryby, chude mięso, drób, pszenica, brązowy ryż i pestki dyni.
3.3. Miedź
Miedź występuje na przykład w owocach morza, orzechach, grzybach, liściastych warzywach zielonych, pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Minerały, takie jak selen, cynk i miedź, same w sobie nie mają działania antyoksydacyjnego, jednakże są niezbędne do syntezy enzymów o działaniu przeciwutleniającym.
4. Dieta dla zdrowych oczu
Dieta bogata w antyoksydanty, witaminy i minerały korzystnie wpływa na zdrowie oczu i jest skutecznym sposobem na poprawę ostrości widzenia.
Antyoksydanty występują w warzywach i owocach mających m.in. kolor fioletowy (np. borówki) czy pomarańczowy (np. marchewka, papryka, dynia, mango, morele).
Silną właściwość antyoksydacyjną posiada również biała herbata. Występują w niej polifenole, które chronią przed działaniem wolnych rodników.
Zbawienne na wzrok jest także spożywanie kukurydzy, szpinaku i żółtka jaj – produkty te chronią siatkówkę oka przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego, gdyż zawierają cenne barwniki.
W trosce o wzrok, należy wzbogacić dietę o rośliny z rodziny kapustnych, jak np. kalafior, kapusta, brukselka i brokuły.
Korzystny wpływ na wzrok przypisuje się także nienasyconym kwasom tłuszczowym omega-3, które mają właściwości antyoksydacyjne. Należący do tej grupy kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest naturalnym składnikiem siatkówki oka. Pełni funkcję zabezpieczającą najbardziej wrażliwe jej obszary, czyli fotoreceptory.
Kwasy omega-3 występują głównie w olejach rybnych i roślinnych (sojowy, rzepakowy, z siemienia lnianego). Ich źródłem są także tłuste morskie ryby: halibut, makrela, śledź, łosoś. Można je znaleźć również w roślinach strączkowych (fasola, soja) oraz w orzechach włoskich.
