Jajecznica – wartości odżywcze, kulinarne inspiracje
Jajecznica to bardzo prosta w przygotowaniu potrawa, znana od pokoleń. Wystarczy wbić kilka jaje na patelnię, wszystko razem wymieszać i zaczekać, aż jajka się zetną. Standardowo do smażenia jajecznicy stosuje się niewielką ilość tłuszczu w postaci masła, oliwy czy oleju, zaś podstawową przyprawą jest szczypta soli czy pieprzu. W zależności od preferencji, możemy dać jajkom więcej lub mniej czasu, wpływając tym sposobem na stopień jej ścięcia.
Jajecznica – wartości odżywcze, kulinarne inspiracje
W tym artykule:
Oprócz tego, że potrawa ta jest bardzo prosta w wykonaniu, dostarcza naszym organizmom solidną dawkę składników odżywczych. Nic dziwnego, w końcu jej podstawowym składnikiem są jajka, czyli doskonała forma posiłku, jaką otrzymujemy od natury. Przyjrzyjmy się, co dobrego daje nam ten pyszny posiłek.
Wartości odżywcze jejecznicy
Na widelec weźmiemy prostą wersję jajecznicy z dwóch średnich jaj kurzych usmażoną na płaskiej łyżeczce masła.
100 g takiej potrawy dostarczy nam 12,7 g białk, 1,4 g węglowodanów, 18 g tłuszczów i 0,2 g błonnika.
Ponadto taka porcja dostarczy nam także witaminę A i D oraz wapń i magne.
W 100 g przyrządzonej w ten sposób jajecznicy znajdziemy 216 kcal, z czego duża wartości energetycznej część będzie pochodziła z białka.
Jeśli zależy nam na ograniczaniu tłuszczów, mając patelnię teflonową możemy zrezygnować z masła do smażenia. W ten sposób porcja jajecznicy będzie miała jedynie 140 kcal, czyli dokładnie tyle, ile dwa jajka.
Kulinarne inspiracjena bazie jajecznicy
Jeśli chcemy, aby nasz posiłek był bardziej urozmaicony i wzbogacony o dodatkowe składniki, możemy spokojnie wkroić do niego wędlinę, kiełbasę czy warzywa.
Możemy także eksperymentować z przyprawami czy innymi dodatkami. Oto kilka inspiracji.
W klasycznej polskiej wersji jajecznicy wykorzystujemy kiełbasę (najlepiej podwawelską lub wiejską) albo boczek. Dodatkowo uzupełniamy ją o podsmażoną cebulkę i szczypiorek.
Taką wersję przygotowania jajecznicy warto rozpocząć od podsmażenia cebulki wraz z kiełbasą lub boczkiem, aż do ich zarumienienia. Następnie wbijamy jajka i przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Szczypiorkiem posypujemy całość już na talerzach.
W Hiszpanii do jajecznicy najczęściej dodawana jest kiełbasa chorizo lub suszona szynka. Tak przygotowana potrawa doprawiana jest ostrym sosem paprykowym, takim jak Tabasco.
W wersji meksykańskiej nie stosujemy mięsa, zaś drobno posiekaną paprykę (najlepiej czerwoną). Tutaj także ważna jest ostrość, którą uzyskujemy z przygotowanych wcześniej paprykowych sals lub przyprawy chilli. Charakterystyczne jest także zawinięcie gotowej jajecznicy w cienką tortillę pszenną.
Warto także pomyśleć o sezonowych dodatkach, takich jak świeże warzywa czy grzyby. Wiosną warto pomyśleć o szparagach czy młodym groszku, które doskonale komponują się z delikatnym smakiem jajek.
Za to jesienne grzyby prosto z lasu (lub też suszone) nadadzą niesamowitego aromatu potrawie, szczególnie w połączeniu z podsmażoną cebulką.
PYTANIA I ODPOWIEDZI LEKARZY NA TEN TEMAT
- W jakiej postaci jajko ma największą przyswajalność witaminy B12? - odpowiada dietetyk mgr Ilona Olejnik
- Ile można jeść jajek na twardo lub miękko albo w postaci jajecznicy w tygodniu? - odpowiada dietetyk Joanna Wardenga
Powszechnym błędem przy przygotowywaniu jajecznicy jest dodawanie mleka - takiego zdania są np. szefowie kuchni Luke Selby, czy pisarka kulinarna Rachel Phipps. Mleko rozcieńcza jajka, które zamiast się smażyć, zaczynają się gotować.
Kalorie i wartości odżywcze jajecznicy z 1 jajka
| Kalorie i wartości odżywcze | Zawartość w 100 g | Zawartość w 61 g (1 duża) |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 149 kcal | 90,9 kcal |
| Białko | 9,99 g | 6,09 g |
| Węglowodany | 1,61 g | 0,98 g |
| Cukier | 1,39 g | 0,85 g |
| Błonnik | 0 g | 0 g |
| Tłuszcz | 10,98 g | 6,70 g |
| Tłuszcze nasycone | 3,33 g | 2,03 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 4,44 g | 2,71 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 2,43 g | 1,48 g |
| Cholesterol | 277 mg | 169 mg |
| Witamina C | 0 mg | 0 mg |
| Równoważnik folianów | 36,0 µg | 22,0 µg |
| Witamina B1 - tiamina | 0,04 mg | 0,02 mg |
| Witamina B2 - ryboflawina | 0,38 mg | 0,23 mg |
| Witamina B3 - witamina PP - niacyna | 0,08 mg | 0,05 mg |
| Witamina B5 - kwas pantotenowy | 1,22 mg | 0,74 mg |
| Witamina B6 - pirydoksyna | 0,13 mg | 0,08 mg |
| Witamina B9 - kwas foliowy | 36,0 µg | 22,0 µg |
| Witamina B4 - cholina | 221 mg | 135 mg |
| Witamina B12 - kobalamina | 0,76 µg | 0,46 µg |
| Witamina A | 578 i.u. | 353 i.u. |
| Witamina A | 161 µg RAE | 98,2 µg RAE |
| Retinol | 159 µg | 97,0 µg |
| Alpha karoten | 0 µg | 0 µg |
| Beta karoten | 26,0 µg | 15,86 µg |
| Beta-kryptoksantyna | 7,00 µg | 4,27 µg |
| Likopen | 0 µg | 0 µg |
| Luteina+Zeaksantyna | 372 µg | 227 µg |
| Witamina E | 1,15 mg | 0,70 mg |
| Witamina D | 1,80 µg | 1,10 µg |
| Witamina D | 72,0 i.u. | 43,9 i.u. |
| Witamina K | 4,00 µg | 2,44 µg |
| Wapń | 66,0 mg | 40,3 mg |
| Żelazo | 1,31 mg | 0,80 mg |
| Magnez | 11,00 mg | 6,71 mg |
| Fosfor | 165 mg | 101 mg |
| Potas | 132 mg | 80,5 mg |
| Sód | 145 mg | 88,5 mg |
| Cynk | 1,04 mg | 0,63 mg |
| Miedź | 0,06 mg | 0,04 mg |
| Mangan | 0,02 mg | 0,01 mg |
| Selen | 23,5 µg | 14,34 µg |
| Woda | 76,4 g | 46,6 g |
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
