Soczewica - rodzaje, wartości odżywcze, właściwości, przepis na pastę

Soczewicę pokochali wegetarianie, coraz częściej pojawia się też jako składnik tradycyjnych potraw. Jest bogatym źródłem białka, potasu oraz kwasu foliowego. Dowiedz się, jakie jeszcze inne cenne właściwości ma soczewica i czym charakteryzuje się jedna z jej odmian.

1. Co to jest soczewica?

Soczewica należy do roślin strączkowych. Jest uprawiana w wielu krajach na świecie. Największe plantacje znajdują się w Kanadzie, Turcji, Indiach oraz Stanach Zjednoczonych.

Nasiona soczewicy są cennym produktem szeroko wykorzystywanym przez pasjonatów sztuki kulinarnej. Strąki soczewicy zawierają jedno albo dwa nasiona. Zazwyczaj mają okrągły, sercowaty lub owalny kształt, mogą mieć różnorodną barwę.

2. Rodzaje soczewicy

Wyróżnia się kilka rodzajów soczewicy. Największą popularnością cieszy się tzw. soczewica czerwona, która jest idealnym dodatkiem do zup i sosów. Inną często stosowaną odmiana jest soczewica brązowa. Ma intensywny smak, często dodaje się ją do pasztetu, kotletów lub pieczywa.

Zobacz film: "Kaloryczność warzyw strączkowych"

Dużo bardziej delikatna jest soczewica zielona. Trudno się rozgotowuje, w związku z tym doskonale nadaje się sałatek, pierogów lub jako farsz do krokietów.

Równie łagodnym smakiem wyróżnia się soczewica żółta. Na półkach sklepowych można również znaleźć soczewicę czarną, koralową, pomarańczową oraz francuską soczewicę du Puy, która odznacza się najbardziej wyrazistym zapachem, ale jednocześnie dość wysoką ceną. Z soczewicy produkuje się również mąkę.

Przygotowanie soczewicy zależy od jej rodzaju. Najkrócej gotuje się czerwoną i żółtą – około 15 minut, najdłużej brązową – może wymagać nawet godzinnego gotowania. Poza tym należy ją wcześniej namoczyć przez około pół godziny.

Sól należy dodać dopiero pod koniec gotowania, aby ziarna nie stały się zbyt twarde. Po ugotowaniu nadaje się do spożycia maksymalnie przez tydzień.

2.1. Beluga

Beluga jest jedną z odmian soczewicy, nazwa nawiązuje do kawioru, ponieważ jej ziarna go przypominają. W produkcie znajdziemy wiele składników odżywczych: 26 g białka, 51,9 węglowodanów, błonnik oraz sole mineralne z kwasem foliowym.

Beluga zawiera bardzo małe ilości tłuszczu (1,9 g na 100 g). Czarne ziarna powinny zainteresować osoby zmagające się z cukrzycą. Mają niski indeks glikemiczny i nie powodują szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Beluga jest kaloryczna, w 100 g znajduje się ok. 334 kcal. Ze względu na zawartość kwasu foliowego i żelaza, soczewica polecana jest również przy anemii. Produkt zapobiega powstawaniu nadciśnienia tętnicznego i obniża poziom złego cholesterolu we krwi.

3. Wartości odżywcze soczewicy

W soczewicy możemy znaleźć składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in.

• białko,
• potas,
• cynk,
• fosfor,
• żelazo,
• błonnik.

4. Właściwości soczewicy

Soczewica ze względu na swoje właściwości zdrowotne zdobywa coraz więcej zwolenników, nie tylko wśród osób będących na diecie wegetariańskiej.

To nie tylko źródło znakomicie przyswajalnego białka, ale też składników mineralnych, np. takich jak wapń i fosfor. Soczewica wpływa pozytywnie na procesy trawienne, regulując wytwarzanie soków żołądkowych.

Pomaga również w przywróceniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Spożywanie produktu zaleca się osobom chorującym na nadkwasotę żołądka lub refluks żołądkowo-przełykowy.

Dzięki zawartości błonnika zmniejsza poziom cholesterolu oraz reguluje stężenie glukozy we krwi. Ma dość niski indeks glikemiczny, w związku z tym może być bez obaw stosowana przez diabetyków.

Ważą funkcję odgrywają również zawarte w soczewicy taniny, zwane też garbnikami roślinnymi. Są to związki chemiczne, które wykazują działanie przeciwnowotworowe oraz przeciwbakteryjne. Skutecznie hamują również rozwój wolnych rodników.

Soczewica to bogactwo witamin z grupy B, które wpływają na poprawę samopoczucia, z kolei witamina PP oddziałuje korzystnie na przewód pokarmowy oraz układ nerwowy.

Najwięcej witamin i minerałów znajduje się w kiełkach soczewicy. Ich spożywanie zaleca się przede wszystkim kobietom w ciąży ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego.

Jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu oraz układu nerwowego płodu. Niedobór kwasu foliowego może stać się w przyszłości u dziecka powodem zaburzenia procesu krwiotwórczego, który ma miejsce w szpiku kostnym.

Poza tym kiełki dzięki zawartości witaminy C zwiększają odporność organizmu oraz zapobiegają infekcjom wirusowym. Są również pomocne w leczeniu kamicy żółciowej, cukrzycy oraz miażdżycy.

4.1. Soczewica a odchudzanie

W 100 gramach soczewicy znajduje się 116 kcal. Nie jest to mało, jednak w swoim składzie ma mało tłuszczy i dużą ilość błonnnika, który daje uczucie sytości. Dzięki temu zmniejsza się apetyt na słodkie i niezdrowe przekąski.

Jest to udowodnione przez badaczy z Kanady, którzy wykazali, że rośliny strączkowe w sposób wyjątkowy zaspokajają głód. Według nich, spożywanie jednaj porcji roślin strączkowych zwiększa sytość aż o 1/3 w stosunku do osób, które ich nie spożywają.

5. Soczewica alternatywą dla mięsa

Soczewica może być z zamiennikiem białka zwierzęcego, czyli tego, które znajduje się w mięsie. W 100 gramach ugotowanej soczewicy, znajdziemy aż 9,02 grama tego składnika.

Białko soczewicy, tuż po soi, jest najlepiej przyswajalnym przez nas białkiem pochodzenia roślinnego - przyswajamy z niego aż 85%. Tymczasem wchłanianie białek z mięsa wynosi 96%.

Co prawda, białko to nie jest w pełni wartościowe, ponieważ nie zawiera wszystkich niebędnych aminokwasów. Można jednak problem ten rozwiązać poprzez połączenie soczewicy i innych produktów roślinnych w jednym daniu.

Mogą to być na przykład produkty zbożowe (pierogi z soczewicą). Dobrym połączeniem będzie również soczewica z ziemniakami, o czym informuje nas Instytut Żywności i Żywienia.

6. Kto nie powinien spożywać soczewicy?

Choć wiele zdrowotnych korzyści płynie ze spożywania soczewicy, nie jest ona polecana każdemu. Powinny unikać jej osoby, które borykają się z problemami z układem pokarmowym, gdyż powoduje ona wzdęcia i dużą fermentację w jelitach. Dzieje się tak przez obecność oligosacharydów.

Nie są właściwie trawione, gdyż organizm człowieka nie wytwarza enzymu - galaktozydazy, który jest niezbędny do całkowitego ich rozpadu. Dochodzi przez to do zwiększonej produkcji gazów w jelicie grubym, oraz innych nieprzyjemnych dolegliwości od strony układu pokarmowego.

7. Ile kalorii ma surowa soczewica

8. Przepis na smaczną pastę z czarnej soczewicy

Czarna soczewica może być dodatkiem do mięsnych lub warzywnych obiadów, ale nie tylko. Pasta to idealny sposób na urozmaicenie nudnych kanapek. Do jej przygotowania będziemy potrzebować:

• szklanki ugotowanej wcześniej belugi,
• 3/4 szklanki czarnych oliwek,
• cztery-pięć łyżek czarnego sezamu,
• łyżkę octu balsamicznego,
• 3 łyżki oliwy,
• 2 łyżki kminku,
• szczyptę soli,
• szczyptę czarnego pieprzu.

Wszystkie składniki wrzucamy do miski, a następnie łączymy ze sobą przy pomocy blendera. Na koniec doprawiamy do smaku. Pasta smakuje najlepiej na kromce ciemnego, pełnoziarnistego chleba.

Produkt znajdziemy w sklepach ekologicznych, ze zdrową żywnością oraz w internecie. Opakowanie belugi o wadze 400 g kosztuje ok. 9 złotych.