Falafel – wartości odżywcze, kalorie i przepis

Falafel to smażone kulki lub kotleciki z surowej, długo moczonej ciecierzycy. Ta wegańska potrawa jest znana nie tylko w krajach arabskich, ale i na całym świecie. Traktuje się ją często jako roślinną alternatywę dla kebabu. Jak zrobić idealny falafel? Jakie ma wartości odżywcze? Czy jest kaloryczny?

1. Co to jest falafel?

Falafele to małe kotleciki lub kuleczki zrobione z surowej, namoczonej ciecierzycy, smażone w głębokim tłuszczu. Falafel idealny jest chrupiący z zewnątrz oraz miękki i aromatyczny w środku.

Te smaczne kotleciki pochodzą z Egiptu, gdzie uważa się je za danie narodowe, zdobyły jednak popularność na całym świecie. Można je jeść w wielu barach fast food, najczęściej w picie i kebabie, ale i z warzywami oraz sosami. Zdobył status gwiazdy diety wegetarian i wegan.

2. Falafel - przepis

Jak zrobić falafel? Aby zrobić falafel, potrzebne są takie składniki jak:

Zobacz film: "Domowy falafel krok po kroku"

• 400 g suchej ciecierzycy,
• mała cebula,
• łyżeczka soli,
• 2 ząbki czosnku,
• posiekana natka pietruszki,
• pół łyżeczki sody,
• olej do smażenia (np. rzepakowy),
• przyprawy: gotowa mieszanka przypraw do falafeli lub pieprz, kolendra, kardamon, cynamon, chili i kumin.

Najpierw trzeba przygotować ciecierzycę: wsypać ją do garnka, zalać dużą ilością zimnej wody z odrobiną sody oczyszczonej, dzięki której ziarna będą miękkie i delikatne. Trzeba je moczyć przez noc.

Następnie namoczoną, odcedzoną ciecierzycę trzeba rozdrobnić. Można to zrobić w melakserze lub blenderze, najlepiej jednak użyć maszynki do mielenia. Trzeba także dodać pozostałe składniki oraz przyprawy. To:

• ½ łyżeczki kolendry,
• ½ łyżeczki kardamonu,
• ¼ łyżeczki chili,
• ¼ łyżeczki pieprzu,
• ½ łyżeczki cynamonu,
• 1 łyżeczka kuminu.

Z gotowej masy trzeba formować kulki wielkości małego orzecha włoskiego lub małe placuszki (trzeba je lekko rozpłaszczyć, ale dość mocno ścisnąć) i smażyć je partiami na patelni, na rozgrzanym oleju, po około 3 minuty z każdej strony.

Z czym podawać falafel? Można go jeść na wiele sposobów: z sałatą, warzywami, sosami, hummusem, a także w tortilli, bułce czy chlebkach pita. W restauracjach i barach często serwuje się go jako mezze, czyli małą przystawkę jedzoną przed daniem głównym. W barach serwujących kebab to składnik popularnego fast fooda, jakim jest kebab wegetariański.

Choć do zrobienia smacznych falafeli nie potrzeba specjalnych umiejętności, warto posłuchać rad specjalistów, którzy podpowiadają, by:

• używać wyłącznie namoczonej ciecierzycy. Nie może być ciecierzyca z puszki czy słoika,
• nie dodawać dużej ilości warzyw,
• nie dosypywać mąki,
• nie pomijać w przepisie sody, która przyspiesza proces smażenia strączków.

3. Wartości odżywcze w falafelu

Ciecierzyca, nazywana także cieciorką lub grochem włoskim, podobnie jak wszystkie strączkowe stanowi bogate źródło białka. To dlatego falafel jest ceniony w kuchni wegetariańskiej oraz wegańskiej nie tylko ze względu na smak, ale i walory odżywcze.

Cieciorka zawiera witaminy z grupy B, a także minerały:

• potas (718 mg/100g),
• fosfor 252 mg/100g),
• wapń 57 mg/100g,
• magnez (79 mg/100g),
• żelazo (4,3 mg/100g),
• błonnik (17 g/100g).

Z tego powodu ciecierzyca jest nie tylko odżywcza, ale i bardzo sycąca.

Ciecierzyca stabilizuje poziom cukru we krwi oraz obniża: ciśnienie, wchłanianie węglowodanów i poziom złego cholesterolu. Wspomaga walkę z niedokrwistością i wspiera profilaktykę chorób układu krążenia oraz cukrzycy. Ogromną zaletą włoskiego grochu jest również fakt, że jest to produkt bezglutenowy. Zawiera niewiele soli, co jest konieczne do utrzymania niskiego ciśnienia krwi.

Warto wiedzieć, że badania prowadzone na zwierzętach dowiodły, że częste spożywanie ciecierzycy pomaga zredukować tłuszcz wewnętrzny i zmniejsza oporność na insulinę.

4. Ile kalorii ma falafel?

Kaloryczność falafela dużej mierze zależy to od sposobu podania. Przyjmuje się, że w 100 g ugotowanej nieosolonej cieciorki jest 164 kcal, a 100 g nieugotowanej ciecierzycy ma 364 kcal. Cieciorka ma także niski indeks glikemiczny (IG = 30). Jeszcze mniej kalorii będzie zawierał falafel pieczony.

Falafel – w porównaniu z innymi daniami typu fast food – jest niskokaloryczny i zdrowy, ponieważ nie zawiera tłuszczów nasyconych. Sytuacja zmienia się, gdy jest spożywany w pieczywie, w towarzystwie dużej ilości tłustych sosów.

Wówczas staje się ciężkostrawnym i niekoniecznie zdrowym fast foodem.

Cieciorkę i falafel z warzywami czy hummusem w swojej diecie powinny uwzględnić, osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy lub chorują na cukrzycę. Jego spożywanie zaleca się ludziom, których dieta jest uboga w białko.

Przyjmuje się, że w 100 gramach falafela znajdują się 333 kalorie, w tym: