Jajka - klasyfikacja, wartości odżywcze, właściwości, jajko w koszulce

Jeszcze do niedawna panował pogląd, że jajka są niezbyt zdrowe i nie powinny być często spożywane. Jednak obecnie dietetycy są zgodni, że jajko ma na tyle istotne właściwości, że warto jeść je co drugi-trzeci dzień. Substancje odżywcze w nim zawarte mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i przyczyniają się do dobrego stanu zdrowia. Jajka można przygotować na wiele sposobów, dzięki czemu łatwo uniknąć monotonii. Jajka na miękko, jajka faszerowane, omlet, jajecznica oraz jajka po wiedeńsku - to tylko jedne z wielu przykładów dań z jajkami.

1. Klasyfikacja dostępnych na rynku jajek

Na rynku dostępne są jajka różnego pochodzenia - kurze, gęsie, kacze, indycze, przepiórcze, a nawet jajka strusie. Najczęściej wybieramy jajka kurze, zwykle jednak nie mamy nawyku sprawdzania ich stanu.

Warto to robić, bo nie każde jajko jest równie smaczne. Sięgając po opakowanie, zawsze sprawdzajmy nie tylko to, czy jajka nie są zbite, ale też czy mają gładką powierzchnię skorupki i czy przy potrząśnięciu nie wydają dźwięku.

Warto także zwrócić uwagę na oznaczenia na skorupce. W handlu detalicznym dostępne są kurze jajka klasy A. Na skorupce mają stemple z informacjami na temat systemu chowu, kodu państwa, w którym zostały wyhodowane oraz zakładu. Kod systemu hodowli odnosi się do sposobu, w jakim chowane są kury.

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

• 0 - jajka pochodzą z produkcji ekologicznej,
• 1 - jajka z chowu na wolnym wybiegu,
• 2 - jajka z chowu ściółkowego,
• 3 - jajka z chowu klatkowego.

Specjaliści od żywienia zalecają spożywanie jajek o możliwie niskim kodzie systemu hodowli. Takie jajka są zdrowsze i bardziej wartościowe. Na oznakowaniu jest także informacja o kodzie państwa członkowskiego Unii Europejskiej. W przypadku Polski jest to PL. Z kolei oznaczenie zakładu składa się z:

• kodu województwa,
• kodu powiatu,
• kodu zakresu działalności zakładu,
• kodu firmy w danym powiecie.

2. Właściwości jajek

Jajka to popularny składnik diety. Warto z nich korzystać, ponieważ zawierają ogromne ilości aminokwasów, antyoksydantów i żelaza. Wyciągają z anemii, odżywiają słaby organizm, wpływają na kondycję mózgu. Wszystko dzięki zawartej w żółtku jaja cholinie, substancji niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania i budowy każdej komórki w organizmie.

Przeciętne jajo kurze waży około 60 g, w tym żółtko - 25 g, białko - 30 g, a skorupka - 5 g. Jaja, podobnie jak inne produkty pochodzenia zwierzęcego, są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, które stanowi 12,5% części jadalnej jaja. Białko jaja jest białkiem o najwyższej wartości biologicznej spośród wszystkich dostępnych na rynku produktów.

Żółtko jaja kurzego zawiera duże ilości tłuszczu, który charakteryzują łatwostrawność oraz bardzo duża zawartość cholesterolu. Jajo zawiera też sporą ilość lecytyny, która jest fosfolipidem. Lecytyna jest obecna w każdej komórce naszego organizmu, bowiem buduje błony komórkowe.

Wchodzi w skład osłonek mielinowych włókien nerwowych, dzięki temu zapewnia prawidłowe przekaźnictwo impulsów nerwowych oraz chroni je przed uszkodzeniem. Ponadto lecytyna bierze udział w gospodarce cholesterolu w organizmie, warunkując prawidłowe stężenie HDL.

Cholesterol LDL nazywany jest złym, ponieważ jego cząsteczki transportują tłuszcz do tętnic, a ten osadza się na ich ściankach, prowadząc do miażdżycy i sklejania się tętnic. Natomiast cholesterol HDL, czyli ten dobry, może usunąć z tętnic cząsteczki złego. Nie wszystkie jednak cząsteczki LDL są równe wielkością, istnieje wiele ich typów.

Te większe są zdecydowanie skuteczniejsze. Badania wykazały, że chorzy z podwyższonym ryzykiem chorób serca, mają tętnice zapchane głównie małymi cząsteczkami LDL. I teraz najważniejsze: nawet jeśli jaja mają tendencję do podnoszenia cholesterolu, badania wykazały, że przyczyniają się do zmian rozmiaru cząsteczek LDL: z małych na dużo większe i zbite, zmniejszając tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

3. Wartości odżywcze jajek

Jaja są świetnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), a także witamin z grupy B. Spośród składników mineralnych jaja zawierają spore ilości dobrze przyswajalnego żelaza oraz związków fosforu i siarki. Ponadto dostarczają niewielkich ilości potasu, wapnia, miedzi, jodu, manganu. Wartość kaloryczna jaj kształtuje się na poziomie 160 kcal/100 g, czyli około 80 kcal/sztukę. Bardzo kaloryczne jest żółtko - 350 kcal/100 g.

Jajko kurze to bomba odżywcza. Oprócz witamin zawiera jednak ważne dla funkcjonowania organizmu mikroelementy. Jednym z nich jest selen. W dużym jaju znajdziemy aż 22 proc. zalecanego dziennego spożycia tego pierwiastka. Jakie właściwości ma selen? Pomaga wspierać układ odpornościowy i reguluje hormony tarczycy. Szczególnie polecany jest dzieciom, u których niedobory tego minerału mogą skutkować rozwojem chorób serca, kości i stawów.

Jedno jajko zawiera około15 proc. zalecanego dziennego spożycia ryboflawiny, zwanej także witaminą B2. To jedna z ośmiu witamin z grupy B, która pomaga organizmowi w przetwarzaniu żywności w węglowodany, które z kolei zamieniane są w energię.

Witaminy z grupy B są bardzo ważne nie tylko ze względu na pomoc w pozyskiwaniu energii. Odgrywają istotną rolę w pielęgnacji skóry, włosów, paznokci i wątroby. Jaja kurze zawierają najwięcej witaminy B2, B5 oraz B12. Oprócz tego tak zwany B-kompleks zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, tworząc osłonki wokół komórek nerwowych.

Jajka są także świetnym sposobem na poprawę wydolności mózgu i wątroby. W dużej mierze zawdzięczają to zawartości choliny, która występuje w fosfolipidach. Te z kolei budują błony komórkowe oraz pełnią funkcje neuroprzekaźników w układzie nerwowym, biorąc prawdopodobnie udział w procesie „tworzenia” pamięci. Oprócz tego cholina bierze udział w transporcie i metabolizmie cholesterolu do żył – zmniejsza jednak odkładanie się tłuszczu. Dzięki temu wpływa również na pracę wątroby.

Żółtka jaja kurzego, oprócz witamin, zawierają także przeciwutleniacze – luteinę i zeaksantynę, które mają silne działanie ochronne oczu. Substancje te – jak dowodzą badania – przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej i wystąpienia zaćmy, które są jednymi z najczęstszych występujących przyczyn utraty wzroku u osób starszych. "American Journal of Clinical Nutrition" opublikował również badania, których uczestnicy spożywali 1,3 żółtka jaj dziennie przez miesiąc. Po tym czasie poziom luteiny i zeaksantyny w ich krwi wzrósł odpowiednio o 28-50 proc. i 114-142 proc.

Jajka są jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy D, ważnej dla prawidłowego rozwoju i zdrowia kości i zębów. Dzieje się tak, ponieważ wspomaga ona wchłanianie wapnia do krwi. Ten natomiast odgrywa w organizmie niebagatelną rolę – wspomaga pracę serca, jelita grubego, poprawia metabolizm i przewodnictwo nerwowe.

4. Ile jajek powinniśmy jeść?

Osoby zdrowe mogą, a nawet powinny - ze względu na dobre zbilansowanie pod względem zawartości składników odżywczych - spożywać 2-3 jaja tygodniowo. Jaja polecane są szczególnie osobom niedożywionym i przewlekle chorym. Żółtko jaj zawiera wiele cennych składników odżywczych - siarkę, aminokwasy egzogenne (cystyna, cysteina, metionina), witaminy z grupy B oraz witaminy A i D, które korzystnie wpływają na wygląd skóry, włosów i paznokci. Dlatego też osoby, które chcą ładnie wyglądać, powinny spożywać jaja. Dzieci powyżej pierwszego roku życia również powinny je spożywać. Bardzo często małe dzieci nie lubią spożywać mięsa, dlatego ze względu na optymalny skład aminokwasów jaja mogą skutecznie zastąpić mięso zwierząt.

Ze względu na dużą zawartość cholesterolu w żółtku jaja - jedno żółtko zawiera 300 mg cholesterolu, czyli tyle, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy - osoby z wysokim cholesterolem we krwi nie powinny spożywać więcej niż 2 jaja w tygodniu. Najbardziej odżywcze są jaja spożyte w postaci surowej. Przy czym należy pamiętać, aby nie spożywać jednocześnie surowego białka i żółtka. Zawarta w białku jaja awidyna, niszczy zawartą w żółtku biotynę. Pod wpływem obróbki termicznej awidyna ulega inaktywacji. Lekkostrawne są również jaja podane pod postacią jaj na miękko oraz jajecznicy na parze.

Jaja są produktem bardzo odżywczym, dlatego powinny je spożywać osoby wychudzone, niedożywione oraz przewlekle chore. Ze względu na dużą zawartość białka, bardzo często jaja - a w szczególności białko jaja kurzego - są przyczyną alergii pokarmowych. Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości jaj zwiększa ryzyko zachorowania na miażdżycę i choroby układu krążenia. Co więcej, zbyt duża ilość białka w diecie może doprowadzić do zakwaszenia organizmu, dlatego warto spożywać je z warzywami, które posiadają właściwości zasadotwórcze.

Przy zakupie jaj warto zwrócić uwagę na etykiety. Wybierajmy tylko te z chowu naturalnego. Nie zawierają antybiotyków, hormonów i są wielokrotnie badane przez lekarzy.

5. Smaczne i zdrowe jajka na miękko

Wiele osób uwielbia jajka na miękko. Są zdrowe, pyszne i pożywne. Jak przygotować idealne jajko na miękko? Najprostszą metodą jest włożenie jajka do wody i czekanie aż do momentu zagotowania. Gdy woda zacznie wrzeć, mamy gotowe jajko na miękko.

Wielu ludzie nie wyobraża sobie ugotowania jajka na miękko beż minutnika. Nie potrzebnie, ponieważ sposób na ugotowanie jajka na miękko jest bardzo prosty.

6. Jak przygotować jajko w koszulce?

Jajko w koszulce to jajko na miękko gotowane bez skorupki. Wyróżnia się ściętym z góry białkiem oraz płynnym żółtkiem. Sposób przygotowania nie należy do trudnych. Do garnka nalewamy wody, dolewamy około 2 łyżek octu i czekamy aż się zagotuje, następnie delikatnie zmniejszamy ogień.

Do szklanej miseczki wbijamy jajko, uważając żeby żółtko się nie rozlało. Następnie w wodzie robimy wir, mieszając płyn łyżką. Zanurzamy miseczkę w wodzie i wylewamy jajko.

Gotujemy je przez trzy minuty, następnie delikatnie wyjemujemy za pomocą łyżki cedzakowej i odsączamy. Tak przygotowane jajko na miękko wygląda inaczej i ciekawie. Możemy podawać je zwyczajnie tylko z solą i pieprzem, ale także z plastrem boczku. Świetnie skomponuje się także z sałatkami oraz daniami mięsnymi.