Bataty – właściwości, zastosowanie, przepisy

Batat, czyli inaczej słodki ziemniak, to jedno z najbardziej wartościowych i odżywczych warzyw. Szkoda zatem, że na naszym stole królują ciągle tylko ziemniaki, mimo że bataty przewyższają je pod względem wartości odżywczych. Bataty zawierają wiele witamin oraz minerałów, a także posiadają niski indeks glikemiczny.

1. Co to są bataty?

Bataty występują pod wieloma nazwami. Najczęściej spotykane to słodkie ziemniaki lub pataty. Bataty to bulwy rośliny o nazwie wilec ziemniaczany. Wilec należy do rodziny powojowatych, często można spotkać go jako roślinę ozdobną. Roślina pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. W tamtych rejonach świata batat stanowi podstawę pożywienia, podobnie jak u nas ziemniak. Mimo że bataty nazywane są ‘’słodkimi ziemniakami’’ te dwa gatunki nie są ze sobą spokrewnione.

Jadalne odmiany batatów tworzą w systemach korzeniowych bulwy w walcowatym lub pociągłym kształcie. Zwykle jedna bulwa waży nie więcej niż 2 kg, ale zdarzają się również bulwy o wadze do 4 kg.

Zobacz film: "Ekologiczne warzywa i owoce"

W zależności od odmiany bulwy batatów mają różne kolory, najczęściej jednak spotykamy bataty pomarańczowe i żółte oraz purpurowe i białe.

2. Składniki odżywcze batatów

Bataty mają wiele cennych właściwości odżywczych. W 100 g porcji znajduje się ok. 198 kcal. Kilokalorie w batatach pochodzą głównie z węglowodanów. Ze względu na stosunkowo niski indeks glikemiczny (IG=54) bataty są bezpieczne dla diabetyków. Warto jednak wziąć pod uwagę, że indeks glikemiczny rośnie wraz ze stopniem rozgotowania batatów.

Bataty są też cennym źródłem skrobi, która stanowi do 26 proc. ich ogólnej masy. To czyni z batatów cenny produkt z powodzeniem wykorzystywany w diecie ludzi i zwierząt.

Bataty zawierają też rafinozę. Ten składnik w diecie może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Nadmiar rafinozy w diecie lub obniżona tolerancja tego cukru objawia się wzdęciami i gazami jelitowymi. Ma to związek z tym, że rafinoza ulega rozkładowi dopiero w jelicie grubym, gdzie jest fermentowana. W czasie tego procesu wydziela się wodór i dwutlenek węgla.

Bataty zawierają też sporo białka, które w zależności od odmiany stanowi do 10 proc. ogólneju masy. Bataty cieszą się dużym powodzeniem wśród wegan i wegetarian, ponieważ zawierają dobrą kompozycję i proporcję niezbędnych aminokwasów egzogennych.

Bataty dostarczają również witamin, takich jak: witamina A, witamina E, witamina C, witamina B oraz witamina K.

Ponadto bataty są źródełem takich składników, jak: kwas foliowy, beta-karoten, polifenole. Zawierają też składniki mineralne, w tym miedź, żelazo, wapń, jod, fosfor, potas, magnez, chlor, selen.

Bataty uprawiano już około 750 roku p.n.e., a do Europy przywiózł je sam Krzysztof Kolumb. Wyróżniamy ponad 400 odmian ziemniaków, które różnią się od siebie kolorem skóry i miąższem. Mogą mieć skórkę fioletową, czerwoną, białą i żółtą. Czerwona odmiana batatów zmniejsza ryzyko rozwojów chorób serca oraz nowotworów, fioletowe to bomba silnych przeciwutleniaczy, a żółte bataty poprawiają kondycję wzroku.

3. Właściwości batatów

Bataty, ze względu na bogactwo składników odżywczych wykazują korzystne działanie na nasz organizm. Istnieje ok. 400 odmian batatów, które różnią się kolorem skórki i zawartością składników odżywczych. Czerwona odmiana batatów zawiera cenny likopen, pomarańczowa zaś jest skarbnicą karotenoidów. Jakie właściwości zdrowotne mają bataty?

3.1. Indeks glikemiczny batatów

Bataty mają niski indeks glikemiczny, dlatego też spowalniają wchłanialność cukrów przez organizm. Dodatkowo obniżają stężenie glukozy we krwi. Zaleca się włączenie batatów do diety osób chorych na cukrzycę.

3.2. Ryzyko zachorowania na nowotwory

Niektóre badania pokazują, że u kobiet, które spożywają bataty, ryzyko zachorowań na raka piersi maleje. Inne badania pokazują, że wprowadzenie do swojej diety fioletowych batatów hamuje powstawanie patologicznych zmian w jelicie grubym.

Bataty należą także do warzyw najlepiej chroniących przed nowotworem pęcherza moczowego, a także mogą zmniejszyć ryzyko zachorowalności na raka nerek.

3.3. Zawartość luteiny w słodkich ziemniakach

Batat jest bogatym źródłem luteiny, która ma zbawienny wpływ na wzrok. Zawartość luteiny w batatach jest wyższa niż w dyni, brokułach czy szpinaku. Z badań wynika także, że bataty bardzo dobrze wpływają na poprawę pamięci.

3.4. Posiłki dla sportowców

Bataty stanowią źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów, które stanowią niezbędny element posiłku sportowców. Szczególnie polecane są jako danie okołotreningowe. Mogą być spożywane zarówno przez jak i po treningu.

3.5. Skuteczny środek na wrzody żołądka

Bataty działają kojąco na żołądek i jelita. Dzięki zawartości witamin z grupy B, witaminy C a także beta-karotenu, potasu i wapnia polecane są wspomagająco przy leczeniu wrzodów żołądka. Błonnik zawarty w batatach ma działanie przeciwzapalne, zmniejsza ból i stan zapalny wrzodów żołądka. Pomaga też w walce z zaparciami.

3.6. Właściwości przeciwzapalne batatów

Bataty mają właściwości przeciwzapalne. W badaniu opublikowanym w ‘’Journal of Medicinal Food’’ czytamy, że wyciąg z batatów ma silne właściwości, które pomagają zredukować stan zapalny układu nerwowego, w tym stan zapalny komórek mózgowych.

3.7. Żródło przeciwutleniczy

Bataty są cennym źródłem przeciwutleniaczy, w tym m.in. beta-karotenu. Antyoksydanty wspomagają organizm w walce z wolnymi rodnikami, opóźniają procesy starzenia i wspomagają układ immunologiczny. Działają też korzystnie na wygląd skóry. Dzięki swoim właściwościom antybakteryjnym ograniczają występowanie zmian trądzikowych.

4. Zastosowanie batatów w kuchni

Z babatów można robić frytki, purée, jeść je pieczone, gotowane, a nawet zrobić z nich chipsy. Po obraniu ze skórki zaczynają ciemnieć, dlatego zacznij je gotować zaraz po obraniu lub zamocz w wodzie. Wybieraj bataty twarde i pozbawione plam oraz obtłuczeń.

Batat ma wiele korzyści dla zdrowia, ale nie może być spożywany przez wszystkich. Bataty zawierają bowiem szczawiany, więc nie należy ich spożywać, gdy ma się problem z kamicą nerkową lub kamicą pęcherzyka żółciowego. W powyższych przypadkach bataty należy wykluczyć ze swojej diety.

5. Przepisy na dania z batatów

Bataty w diecie stanowią dodatek węglowodanowy. Można stosować je jako zamiennik ziemniaków, kaszy czy ryżu. Mogą zarówno być dodatkiem jak i głównym składnikiem dania. Z batatów można też przygotować deser. Wszystko uzależnione jest od naszej inwencji kulinarnej. Bataty stanowią uniwersalny produkt.

5.1. Smoothe z pieczonych batatów, dyni i pomarańczy

Koktajl z dyni, pieczonych batatów i pomarańczy stanowi cenne źródło karotenoidów. Do jego przygotowania potrzebujemy jednego średniej wielkości batata, ⅓ średniej wielkości dyni, 1 cytryny oraz 300 ml soku pomarańczowego. Koktajl będziemy doprawiać imbirem i cynamonem.

Batata i dynię myjemy, obieramy ze skórki i kroimy w kostkę podobnej wielkości. Tak przygotowane składniki przekładamy na wyłożoną papierem blachę, którą następnie umieszczamy w piekarniku. Bataty i dynię pieczemy przez ok. 40 minut, do momentu aż warzywa zmiękną.

Pieczone warzywa przekładamy do wysokiego pojemnika, wyciskamy do nich sok z jednej cytryny, dolewamy sok pomarańczowy i blendujemy na gładką masę. Przyprawiamy do smaku imbirem i cynamonem. Jeśli smoothie wyszło za gęste, możemy dolać do niego odrobinę wody.

5.2. Chipsy z batatów

Chipsy z batatów możemy przygotować samodzielnie w domu. To zdrowa alternatywa dla chipsów ziemniaczanych kupowanych w sklepie. Przygotowanie chipsów z batatów jest proste. Potrzebujemy trzech batatów, 1 łyżkę soli i oliwę z oliwek. Do przygotowania chipsów z batatów możemy też użyć ulubionych ziół. Świetnie komponują się ze słodką i ostrą papryką oraz przyprawą curry.

Bataty myjemy, obieramy i kroimy w bardzo cienkie plasterki. Układamy je na blasze posmarowanej oliwą z oliwek. Posypujemy bataty solą. Blachę wkładamy do nagrzanego do 175ᐤC piekarnika i pieczemy ok. 20 minut, aż bataty się zarumienią. W połowie pieczenia można przewrócić plasterki batatów na drugą stronę. Na kilka minut przed wyjęciem chipsów z piekarnika można posypać je przyprawami.

6. Ile kalorii mają surowe bataty?