Gotowane brokuły - kalorie, wartości odżywcze oraz podanie

Gotowane brokuły to doskonały dodatek do dania obiadowego, ale i składnik sałatek, zapiekanek czy tart. Warto po nie sięgać, ponieważ są nie tylko smaczne, ale i lekkostrawne oraz zdrowe. Warzywa te, pomimo obróbki termicznej, zachowują wartości odżywcze (choć w procesie gotowania pewne ilości mogą ulec zmniejszeniu).

Jakie są sposoby na podanie gotowanych brokułów?

Gotowane brokuły to doskonały dodatek do dań głównych: grillowanego kurczaka, pieczonego łososia lub innych mięs i ryb, ale także do makaronu, kasz lub ryżu. Można je podawać z sosem czosnkowym, sosem serowym, jogurtowym lub sosami na bazie orzechów.

Ciekawym pomysłem jest smażenie ugotowanych brokułów z warzywami, mięsem lub tofu w sosie sojowym i imbirem na woku. Gotowane brokuły świetnie odnajdują się też w sałatkach warzywnych lub sałatkach z kaszą czy makaronem.

Warzywa można serwować też w zapiekankach warzywnych (na przykład z serem, jajkami), makaronowych czy ziemniaczanych. Warto z nich piec wytrawne muffiny warzywne (np. z brokułami, jajkami), dodawać do omletów czy frittaty (z dodatkami, takimi jak pomidory, cebula i ser).

Gotowane brokuły mogą poprawić smak zupy jarzynowej, zupy kalafiorowej, zupy z zielonych warzyw, zupy z marchwi czy ziemniaków (także zupy-kremu).

Gotowane brokuły z dodatkiem soli, odsączone w 100 gramach posiada wartość energetyczną 35,0 kcal.

W produkcie znajduje się wiele składników odżywczych, w tym:

• 2,38 g białka,
• 7,18 g węglowodanów,
• 1,39 g cukrów,
• 3,30 g błonnika.

Gotowane brokuły z dodatkiem soli, odsączone ma w 100 g 0,41 g tłuszczów, w tym:

• 0,08 g tłuszczów nasyconych,
• 0,04 g tłuszczów jednonienasyconych,
• 0,17 g tłuszczów wielonienasyconych.

W produkcie jest 0 mg cholesterolu.

Gotowane brokuły z dodatkiem soli, odsączone to produkt zawierający 64,9 mg witaminy C,77,0 µg RAE witaminy A, 1,45 mg witaminy E,0 i.u. witaminy D oraz 141 µg witaminy K.

Gotowane brokuły z dodatkiem soli, odsączone zawiera również witaminy z grupy B:

• 0,06 mg witaminy B1,
• 0,12 mg witaminy B2,
• 0,55 mg witaminy B3,
• 40,1 mg witaminy B4,
• 0,62 mg witaminy B5,
• 0,20 mg witaminy B6,
• 108 µg witaminy B9,
• 0 µg witaminy B12.

Gotowane brokuły z dodatkiem soli, odsączone ma w sobie:

• 40,0 mg wapnia,
• 0,67 mg żelaza,
• 21,0 mg magnezu,
• 67,0 mg fosforu,
• 293 mg potasu.

Ponadto w produkcie znajduje się 262 mg sodu, 0,45 mg cynku,0,06 mg miedzi, 0,19 mg manganu i 1,60 µg selenu.

Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia gotowanych brokułów? Okazuje się, że jest ich wiele. Warzywa te to przede wszystkim cenne źródło składników odżywczych, głównie witamin i minerałów.

Brokuły zawierają także błonnik pokarmowy, który wspiera i reguluje trawienie oraz poziom glukozy we krwi, zapobiega zaparciom i pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi.

Z uwagi na zawartość przeciwutleniaczy (beta-karoten, luteina, zeaksantyna), które chronią komórki przed działaniem i uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, działają przeciwzapalnie, wpływają na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca czy nowotwory (np. raka piersi, jelita grubego, prostaty i płuc).

Spożywanie brokułów może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi i poprawy zdrowia serca. Zawarte w brokułach substancje takie jak sulforafan mogą również wspierać zdrowie układu krążenia.

Obecna w brokułach witamina A, luteina i zeaksantyna są ważne dla zdrowia oczu, mogą pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej i zachować ostrość wzroku. Witamina C wzmacnia układ odpornościowy organizmu.

Jak przygotować gotowane brokuły? Zaleca się gotowanie na parze, możliwe jest także gotowanie w wodzie. Kluczowe jest odcięcie łodyżek i pokrojenie główek na mniejsze różyczki. Następnie:

• umieść brokuły w koszyku na parze lub na sitku i połóż nad garnkiem z wrzącą wodą. Gotuj przez około 5-7 minut, aż będą miękkie, ale wciąż jędrne (gotowanie na parze),
• w dużym garnku zagotuj wodę z odrobiną soli. Wrzuć pokrojone brokuły do wrzącej wody. Gotuj przez 4-5 minut, aż staną się miękkie (gotowanie w wodzie). Odcedź brokuły, a następnie dopraw je według upodobania solą, pieprzem, sokiem z cytryny, czosnkiem lub ulubionymi przyprawami.

Jak uniknąć przegotowania brokułów, aby nie straciły smaku i konsystencji?

Ważne jest gotowanie w minimalnej ilości wody, co sprawia, że warzywa stracą mniej wartości odżywczych wraz z wodą. Nie mniej istotny jest czas obróbki termicznej. Gotowanie brokułów zbyt długo może spowodować, że staną się miękkie i bez smaku (gotowane przez krótki, ale optymalny czas, spowoduje, że będą jędrne i chrupiące).

Warto także pamiętać o dodawaniu soli dopiero na koniec gotowania lub po ugotowaniu. Z kolei odrobina soku z cytryny podczas gotowania lub po ugotowaniu może pomóc w zachowaniu jasnej, zielonej barwy brokułów oraz ich świeżego smaku.

Gotowane brokuły mogą być wykorzystane w wielu różnych potrawach. Są uniwersalnym składnikiem, który można dopasować do wielu różnych potraw i smaków. Dzięki temu można stworzyć wiele pysznych oraz zdrowych dań.