Arepa – przepis, wartości odżywcze i kalorie

Arepa to mała tortilla z mąki kukurydzianej, która ma od 10 do 20 cm średnicy, jest przy tym okrągła i spłaszczona. Masa kukurydziana jest formowana w płaskie, okrągłe placki, które są następnie pieczone, grillowane lub smażone.

Małe placuszki, arepa, stanowią element tradycyjnej kuchni kolumbijskiej i wenezuelskiej, ale również panamskiej czy portorykańskiej. Uznaje się ją za odpowiednik meksykańskiej tortilli. Jak ją jeść? Arepa stanowi ważny składnik śniadania i kolacji. Można ją także zabierać do szkoły, do pracy, na wycieczkę czy piknik. To doskonały dodatek do różnych dań (pełni podobną rolę jak chleb czy bułka), ale może być spożywana także samodzielnie. Najpopularniejsza jest arepa z nadzieniem, podawana na wiele sposobów.

Arepas – nadzienie i podanie

Jakie są popularne nadzienia do arepy? Tych jest mnóstwo. Arepas można bowiem serwować tak z mięsem i rybami, jak i warzywami czy jajkami, także sosami.

Na przykład tradycyjna wenezuelska reina pepiada zawiera nadzienie z pokrojonego kurczaka z awokado, cebulą, kolendrą i innymi przyprawami, a carne mechada z mielonego mięsa wołowego duszonego w przyprawach i warzywach, często z serem.

Do arepy pasuje także sałatka z tuńczyka, sałatka jajeczna, miks warzyw czy szarpane mięso (wołowina, wieprzowina, drób, także z grilla), ser (np. pleśniowy, ser ricotta czy halloumi), awokado (z solą, pieprzem i sokiem z limonki czy w formie guacamole), fasolą czy cieciorką bądź soczewicą. Nadzienie sprawia, że arepa staje się pożywną przekąską, a nawet daniem głównym.

Bazę placuszka arepa stanowi mąka kukurydziana. Warto wiedzieć, że to zdrowa alternatywa dla tradycyjnej mąki pszennej. Nie zawiera glutenu, dostarcza sporo białka, witaminy z grupy B, żelazo, potas, magnez i kilka innych składników odżywczych. To lekkostrawny produkt spożywczy, który dostarcza organizmowi sporo błonnika i energii. Porcja 100 g mąki kukurydzianej dostarcza 369 kalorii. Jej indeks glikemiczny (IG) wynosi 70.

Arepa w 100 gramach posiada wartość energetyczną 219 kcal.

W produkcie znajduje się wiele składników odżywczych, w tym:

• 5,48 g białka,
• 37,1 g węglowodanów,
• 0,87 g cukrów,
• 2,60 g błonnika.

Arepa ma w 100 g 5,38 g tłuszczów, w tym:

• 2,90 g tłuszczów nasyconych,
• 1,51 g tłuszczów jednonienasyconych,
• 0,99 g tłuszczów wielonienasyconych.

W produkcie jest 5,00 mg cholesterolu.

Arepa to produkt zawierający 0 mg witaminy C,61,0 µg RAE witaminy A, 0,29 mg witaminy E,0 i.u. witaminy D oraz 3,50 µg witaminy K.

Arepa zawiera również witaminy z grupy B:

• 0,07 mg witaminy B1,
• 0,04 mg witaminy B2,
• 0,89 mg witaminy B3,
• 4,40 mg witaminy B4,
• 0,20 mg witaminy B5,
• 0,11 mg witaminy B6,
• 0 µg witaminy B9,
• 0 µg witaminy B12.

Arepa ma w sobie:

• 89,0 mg wapnia,
• 1,04 mg żelaza,
• 27,0 mg magnezu,
• 117 mg fosforu,
• 88,0 mg potasu.

Ponadto w produkcie znajduje się 270 mg sodu, 0,80 mg cynku,0,03 mg miedzi, 0,12 mg manganu i 6,10 µg selenu.

Arepa może być zdrową i pożywną opcją, ale warto zwrócić uwagę na składniki nadzienia, sposób przygotowania oraz wielkość porcji.

Co zrobić, by arepa była zdrowa? Wystarczy pamiętać, że:

• pieczenie, grillowanie arepy lub smażenie na suchej patelni może zmniejszyć ilość dodanego tłuszczu i uczynić danie lżejszym. Jest lepsze niż smażenie na głębokim tłuszczu,
• ważny jest wybór zdrowego nadzienia. Lepiej niż tłuste mięsa sprawdzą się warzywa, awokado, grillowane chude mięso (np. drobiowe) lub ryby. To pomoże zwiększyć zawartość składników odżywczych i zmniejszyć ilość tłuszczu nasyconego,
• nie mniej istotne jest odpowiednia wielkość porcji, czyli umiarkowane spożycie. Trzeba pamiętać, że duże arepy ze znaczną ilością nadzienia mogą być bardzo kaloryczne.

Jakie są podstawowe składniki potrzebne do przygotowania arepy? To mąka kukurydziana, woda i sól. Jak ją przyrządzić?

Z mąki kukurydzianej (2 szklanki), letniej wody (2,5 szklanki) i soli (szczypta do smaku) zagnieć ciasto, mieszając składniki rękami. Zagnieć je w kulkę. Odstaw na kilka minut, by odpoczęło.

Podziel ciasto na części, z każdej zrób kulkę i nadaj kształt placuszka. Smaż je na patelni z obu stron: na suchej patelni, na średnim ogniu, po 5 minut z każdej strony.

Arepas można jeść zarówno solo, z wybranym nadzieniem, jak i z sałatką, zupą kremem, warzywami i mięsem z grilla czy daniem jednogarnkowym. Jest uniwersalna i pasuje do niemal każdej potrawy (doskonale zastępuje chleb, bagietkę, bułkę czy tortillę).