Pieczarki - wartości odżywcze, właściwości zdrowotne, w kuchni

Z uwagi na fakt, że pieczarki, jak większość grzybów, składają się z wody, są niskokaloryczne. 100 gramów pieczarek dostarczy zaledwie 22 kalorie.

Białe pieczarki, najbardziej popularne w Polsce, są bogate w witaminy z grupy B – B2, PP i B5, a także są źródłem kwasu foliowego, witaminy B1, B6, a nawet witaminy D, B12 i C.

Jak widać - pieczarki, te niepozorne grzyby, są bombą witaminową. Biorąc pod uwagę składniki pieczarek, grzyby te są nośnikiem wielu cennych wartości odżywczych, wyprzedzając pomidory czy jajka.

Co zawierają pieczarki?

• witaminę B2 – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku, pomaga utrzymać prawidłową pracę błon śluzowych, dróg oddechowych, układu nerwowego,
• witaminę PP (B3) – uczestniczy w syntezie oraz rozkładzie węglowodanów, białek i tłuszczów, a także w przemianach metabolicznych, dzięki czemu uwalnia energię, bierze udział w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, a także reguluje poziom cholesterolu we krwi,
• witaminę B5 – niezbędny element metabolizmu tłuszczów, białek i węglowodanów, przyśpiesza gojenie ran, zwalcza przemęczenie i ospałość, a także usprawnia pracę układów: nerwowego, pokarmowego i sercowo-naczyniowego,
• miedź – w 100 gramach pieczarek znajdziemy 35% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek,
• składniki mineralne – selen, fosfor, cynk i potas,
• beta glukan – obniża poziom złego cholesterolu we krwi, reguluje właściwą zawartość glukozy we krwi, zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową, zmniejsza ciśnienie krwi i zwalcza nadciśnienie tętnicze; działa również przeciwnowotworowo.

Pieczarki doczekały się miana żywności funkcjonalnej. Oznacza to, że są produktami mającymi korzystny wpływ na zdrowie. Dlaczego?

• lektyny – związki bioaktywne zawarte w pieczarkach, wykazują silne właściwości antynowotworowe i wykorzystywane są w leczeniu raka,
• wyciągi z białych pieczarek – uznaje się je za środki chemiczno-prewencyjne w sytuacji raka piersi,
• pieczarki obniżają poziom złego cholesterolu, zmniejszając ryzyko choroby wieńcowej,
• błonnik – jego obecność w pieczarkach powoduje wydalanie kwasów żółciowych,
• diety, w których menu znajdują się pieczarki, pozwalają na szybszą utratę masy ciała, aniżeli w dietach o porównywalnej kaloryczności, w których nie występują pieczarki.

Pieczarki, podobnie jak inne grzyby są źródłem wielu cennych składników, które mogą wspierać nasz układ odpornościowy. Zawierają witaminy z grupy B, takie jak ryboflawina (B2) i niacyna (B3), które wspierają procesy metaboliczne, a także witaminę D, kluczową dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego.

Naukowcy z USDA przeprowadzili badania, które pokazały, że pieczarki mogą zwiększać produkcję białek przeciwwirusowych i wspomagać dojrzewanie komórek dendrytycznych, co ostatecznie prowadzi do lepszej reakcji na patogeny poprzez produkcję limfocytów T.

Regularne spożywanie pieczarek może korzystnie wpływać na zdrowie serca i układu krwionośnego. Są one dobrym źródłem potasu, który pomaga w regulacji ciśnienia krwi, co z kolei może zmniejszać ryzyko wystąpienia nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych.

Obecność beta-glukanów, czyli rozpuszczalnych włókien, sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu, co również przyczynia się do ochrony serca. Ponadto pieczarki zawierają przeciwutleniacze, takie jak selen, które mogą neutralizować wolne rodniki i redukować stres oksydacyjny, odpowiedzialny za rozwój miażdżycy i innych chorób serca.

Pieczarki są idealnym składnikiem diety odchudzającej, ponieważ dostarczają bardzo mało kalorii, a jednocześnie są sycące i bogate w składniki odżywcze. Zawartość błonnika wspomaga uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i redukcji podjadania między posiłkami.

Białko roślinne zawarte w pieczarkach pomaga w zachowaniu masy mięśniowej, co jest kluczowe podczas odchudzania. Dodatkowo pieczarki są bogate w wodę, co wspiera nawodnienie organizmu i przyczynia się do lepszego metabolizmu.

Ze względu na łagodny smak pieczarek i ich dostępność przez cały rok, pieczarki można wykorzystywać w całym wachlarzu dań. Nie bez przyczyny są często pojawiającym się składnikiem, nie tylko w polskiej kuchni. Pieczarki można dodawać do sałatek, faszerować nimi jajka, dodać do makaronu, pizzy czy potraktować jako bazę sosu do mięs.

Duża zawartość białka w pieczarkach sprawia, że pieczarki to idealny zamiennik wartości odżywczych znajdujących się w mięsie. Jest to dobra informacja zwłaszcza dla tych, którzy nie jedzą mięsa, a więc dla wegan i wegetarian.

Aby pieczarki zachowały jak najwięcej swoich cennych wartości odżywczych, warto wiedzieć, jak je odpowiednio przygotować. Najlepiej pieczarki gotować na parze, grillować lub dusić, ponieważ te metody obróbki pozwalają zachować większość składników odżywczych, w tym witaminy z grupy B i przeciwutleniacze. Smażenie, zwłaszcza w wysokich temperaturach, może powodować utratę części witamin i minerałów.

Warto również pamiętać, że pieczarki przed spożyciem powinny być dobrze umyte, ale nie moczone w wodzie, aby nie straciły smaku i tekstury.

Choć pieczarki są zdrowym i wartościowym produktem, istnieją pewne przeciwwskazania do ich spożywania. U niektórych osób mogą wystąpić reakcje alergiczne, objawiające się m.in. bólami brzucha, wysypką lub problemami z oddychaniem.

Osoby z dną moczanową powinny unikać nadmiernego spożycia pieczarek, ponieważ zawierają one puryny, które mogą przyczyniać się do wzrostu poziomi kwasu moczowego we krwi.

Źródła

1. Badania USDA