Dieta zone

Dieta zone, znana także jako dieta strefowa – została opracowana przez dra Barry’ego Searsa, amerykańskiego dietetyka i biotechnologa. Proponowany przez niego sposób odżywiania jest dietą niskowęglowodanową. Dieta zone została oparta na badaniach, za które przeprowadzający je naukowcy otrzymali nagrodę Nobla. Dieta strefowa jest znana i popularna w USA, Australii oraz w wielu krajach Europy. Opiera się na przekonaniu, że jedzenie może działać jak lek. Odpowiednio dobrana i zdrowa dieta wpływa na nasze hormony, które kierują wszystkimi funkcjami organizmu.

1. Zasady diety zone

Dieta strefowa jest zgodna z ludzkim kodem genetycznym, który nie zmienił się od 100 000 lat, a proponowane w niej proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów umożliwiają kształtowanie reakcji hormonalnych organizmu. Dieta zone opiera się na przekonaniu, że żywność może działać na ludzkie ciało jak lek. Jej celem jest utrzymanie poziomu insuliny w idealnej równowadze (inaczej strefie równowagi, czyli po angielsku zone). To ważne, ponieważ zwyżka tego hormonu powoduje nadwagę i negatywnie wpływa na zdrowie. Aby tę równowagę osiągnąć, należy odpowiednio komponować swoje posiłki. Według Searsa powinniśmy na nie patrzeć nie jako na źródło kalorii, ale jako na system kontroli hormonów.

Zobacz film: "Żywność light pod lupą dietetyka"

W trakcie diety spożywa się pięć posiłków dziennie, których wartość energetyczna wynosi ok. 1700 kcal. Dieta strefowa pozwala schudnąć 2-3 kilogramy w ciągu pierwszych 14 dni, a następnie 1-3 miesięcznie. Takie tempo spadku wagi ogranicza wystąpienie efektu jo-jo. W diecie strefowej jadłospis powinien być skomponowany z 11 cegiełek. Należy je rozkładać jak się chce, na 5-6 posiłków (np. I śniadanie – 3 cegiełki, II śniadanie – 2, obiad – 3, przekąska – 1, kolacja – 2 cegiełki). Każda cegiełka składa się z 1 porcji białka (1B), 1 porcji tłuszczu (1T) i 1 porcji węglowodanów (1W). Cegiełki komponuje się samodzielnie, według poniższej zasady.

2. Składniki diety zone

Sears przyjął, że aby schudnąć, należy w każdym posiłku zachować odpowiednie proporcje pomiędzy ilością białek, węglowodanów i tłuszczów. Sears podał następujące wartości procentowe tych składników: 30% kalorii powinno pochodzić z białka, 40% z węglowodanów i 30% z tłuszczów (tzw. formuła 30-40-30). Według naukowca taki sposób odżywiania pozwala na utrzymanie równowagi hormonów odpowiedzialnych za metabolizm.

Produkty zalecane w diecie to: owoce jagodowe, kiwi, cytrusy, śliwki, truskawki i czereśnie, zielone warzywa (np. cukinia, brokuły), warzywa strączkowe, sałata, cebula, ogórek, papryka, pomidor, szpinak, soczewica, pieczarki, pełne ziarna zbóż, do posiłków woda. W diecie strefowej ograniczyć należy: chleb, makaron i ryż, ale też takie owoce, jak: papaja, mango, banany, płatki śniadaniowe, chleb, marchewki i soki owocowe, a także alkohol, kofeinę, cukier i skrobię.

Ważnym elementem diety jest również czas spożywania posiłków. Najlepsze pory na posiłek według diety strefowej to:

• godzinę po wstaniu z łóżka,
• co 4-5 godzin po każdym ostatnim posiłku albo co 2-2,5 godziny po ostatniej przekąsce, mała przekąska przed pójściem spać,
• mała przekąska 30 minut przed ćwiczeniami.

3. Jadłospis w diecie zone

Dzień 1

• Śniadanie: Tosty francuskie. 2 tosty pełnoziarniste (2W) obtoczyć w 2. roztrzepanych jajkach (2B), a następnie opiec. Jeden tost posmarować 3 łyżeczkami masła (3T) i 1/2 łyżeczki miodu (1W), na to położyć plaster (30 g) chudego białego sera (1B) i przykryć drugim tostem.
• Drugie śniadanie: Ryżowe kanapki. 3 wafle ryżowe (3W) posmarować 3 łyżkami rozgniecionego awokado (3T). Na każdym waflu położyć plaster (ok. 30 g) wędzonej polędwicy (3B).
• Obiad: Łosoś ze szpinakiem. Dzwonko (ok. 150 g) łososia (3B) skropionego sokiem z cytryny (1W) i łyżką oliwy z oliwek (2T) upiec w folii. Jeść z sałatką ze szklanki szpinaku (1W), pokrojonego pomidora (1W) i 2 posiekanych orzechów włoskich (1T).
• Podwieczorek: Tofu z papryką. 100 g twardego tofu (1B) i czerwoną paprykę (1/2W) pokroić w kostkę, a następnie wymieszać z łyżką keczupu (1/2W) i 1/2 łyżki oliwy z oliwek (1T). Paprykę można zastąpić małym pomidorem, ogórkiem lub 1/2 główki sałaty.
• Kolacja: Owocowy serek. 1/2 opakowania (150 g) serka wiejskiego light (1B) wymieszać z mandarynką podzieloną na cząstki (1W) i 4 posiekanymi orzechami pistacjowymi (1T).

Dzień 2.

• Śniadanie: Parówki z jajkiem. 2 parówki cielęce (1B) przekrojone wzdłuż podsmażyć na łyżce oliwy (1T). Jeść z 2 jajkami ugotowanymi na miękko (2B) i kromką chleba razowego (2W), posmarowaną 2 łyżeczkami masła (2T) oraz z 1/2 pomarańczy lub mandarynką (1W).
• Drugie śniadanie: Serek na wędlinie. Plaster (30 g) wędliny drobiowej (1B) z łyżeczką serka kremowego (1T). Owoc, np. jabłko, gruszka, kiwi (1W).
• Obiad: Schab i sałatka warzywna. Kotlet schabowy, ok. 100 g (3B), natrzeć solą, pieprzem, majerankiem i 2 łyżeczkami oliwy z oliwek (2T). Zawinąć w folię i piec ok. 30 min w temp. ok. 200°C. Aby mięso się nie przypaliło, można podlać je niewielką ilością wody. Schab podawać z sałatką z 1/2 pokrojonej główki sałaty (1/2 W), ogórka (1/2W), zielonej papryki (1/2 W), czerwonej papryki (1/2 W) oraz dużego pomidora lub jabłka (1W). Warzywa dokładnie wymieszać z 2/3 łyżeczki octu winnego oraz łyżką oliwy (2T).
• Podwieczorek: Tuńczyk z puszki. Puszkę tuńczyka (ok. 90 g) w sosie własnym (3B) osączyć z zalewy, wymieszać z łyżką majonezu (2T) i 5 oliwkami (1T). Jeść z 2 waflami ryżowymi (2W) oraz pomidorem.
• Kolacja: Twaróg z kiełkami. Plaster (ok. 30 g) białego sera (1B) posypać kiełkami rzodkiewki (opakowanie ok. 30 g) i 2 zmielonymi orzechami włoskimi (1W).

Dzień 3.

• Śniadanie: Jajecznica na szynce. Pokrojony mały pomidor (1/2W), paprykę (1/2W) i plaster (ok. 30 g) gotowanej szynki wieprzowej (1B) poddusić na 2 łyżeczkach masła (2T). Wbić 2 jajka (2B). Dodać szczyptę soli i pieprzu. Wymieszać składniki. Smażyć tak długo, aż jajka będą odpowiednio ścięte. Jeść z kromką chleba razowego (2W) posmarowaną łyżeczką masła (1T).
• Drugie śniadanie: Bułka z serem. Na 1/2 kajzerki (1W) położyć 30 g (ok. 1/5 standardowego opakowania) sera feta light (1B). Posmarować łyżką majonezu light (1T). Posypać lub jeść osobno ok. 50 g kiełków mieszanych (1/2W).
• Obiad: Ryba pieczona w folii. Duży filet z dorsza, ok. 150 g (3B), natrzeć łyżeczką oliwy (1T) i przyprawami do smaku. Upiec w folii. Jeść z 2 ziemniakami z wody (1W) i szklanką ugotowanej fasolki (1W). Wcześniej rybę skropić sokiem z cytryny (1W), a fasolkę i ziemniaki łyżką oliwy z oliwek (2T).
• Podwieczorek: Sałatka drobiowa. Pokroić drobno ok. 100 g ugotowanej piersi indyka (3B), pomidora (1W) i jabłko (1W). Dodać 5 oliwek (1T) i łyżkę oliwy z oliwek (2T). Przygotowane składniki wymieszać. Położyć na 1/2 główki sałaty (1/2W). Sałatę można zastąpić łyżką sparzonych rodzynek.
• Kolacja: Pomidory z twarogiem. Pokroić w kostkę pomidor (1W) i plaster (ok. 30 g) chudego twarogu (1B). Dodać posiekany ząbek czosnku. Wymieszać z łyżką bazylii, 1/2 łyżki oliwy z oliwek (1T) i octem winnym do smaku.

Dzień 4.

• Śniadanie: Poranek na słodko. Kromkę chałki (2W) posmarować 3 łyżeczkami masła (3T), obłożyć 2 plastrami chudego białego sera (2B) i pokrojoną brzoskwinią (1W).
• Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną. Kromkę chleba razowego (2W) posmarować łyżeczką masła (1T) i przełożyć plastrem (ok. 60 g) wędliny drobiowej (2B).
• Obiad: Duszona wołowina. Podgrzać na patelni 3 łyżeczki oliwy (3T) i poddusić na niej: drobno posiekaną cebulkę (1/2 W), 250 g pokrojonych pieczarek (1/2 W), małą cukinię (1/2W) i 2 ugotowane ziemniaki w plasterkach oraz 3 cienkie (po ok. 30 g) kawałki polędwicy wołowej (3B). Po 5 minutach przyprawić danie majerankiem, solą i pieprzem do smaku. Dusić jeszcze 2-3 min, a następnie wymieszać z łyżką keczupu (1/2 W).
• Podwieczorek: Sałatka z jajkiem. Jajko ugotowane na twardo (1B) i 1/2 pomidora (1/2W) pokroić w kostkę. Dodać do tego 1/2 główki sałaty (1/2W), 1/2 łyżki oliwy (1T) i opcjonalnie ocet winny.
• Kolacja: Nadziewana papryka. 1/4 szklanki czerwonej fasoli z puszki (1W) i 1/4 szklanki (ok. 60 g) mielonej cielęciny (2B) poddusić na 2 łyżeczkach oliwy (2T). Mięso przyprawić do smaku solą, pieprzem i oregano. Po ostygnięciu wymieszać z białkiem z 2 jaj (1B). W tym czasie, gdy mięso będzie stygło, upiec na grillu lub w piekarniku (ok. 10 min) zieloną paprykę (1/2W). Następnie odciąć jej wierzchołek, usunąć gniazdo nasienne i włożyć do środka mięso. Paprykę podpiec przez chwilę na łyżeczce oliwy (1T). Jeść z 3 łyżeczkami keczupu (1 i 1/2 W).

Dzień 5.

• Śniadanie: Wafle z polędwicą. 3 wafle ryżowe (3W) posmarować 3 łyżkami rozgniecionego z curry awokado (3T) i zjeść z 3 plasterkami (po ok. 30 g każdy) chudej polędwicy (3B).
• Drugie śniadanie: Pieczywo z fetą. 1/2 chlebka pita posmarować 1/5 opakowania (150 g) fety light (1B) i łyżeczką majonezu (1T).
• Obiad: Meksykańskie tofu na ostro. Posiekany ząbek czosnku i cebulę (1/2 W) podsmażyć w garnku na 3 łyżeczkach oliwy (3T). Dodać przetarty świeży pomidor lub z puszki (1W) i szczyptę chili. Gotować ok. 8 min, mieszając. W razie potrzeby podlać wodą. Na zakończenie dodać 2 łyżki czerwonej fasoli z puszki (1 i 1/2W) i 250 g tofu pokrojonego w kostkę (3B).
• Podwieczorek: Napój i przegryzka. 50 g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu (1W+1B) i 6 orzeszków ziemnych (1T).
• Kolacja: Sałatka z kurczakiem. Pokroić w kostkę ok. 100 g ugotowanego kurczaka (3B), cukinię (1/2W), ogórek, (1/2W) i 1/2 szklanki ananasa z puszki (1W). Polać dressingiem przygotowanym z: soku z cytryny (1W), łyżeczki natki, łyżeczki wody, 3 łyżeczek oliwy (3T), łyżeczki brązowego cukru (1W) i szczypty białego pieprzu.

Dzień 6.

• Śniadanie: Słodka bułeczka. Kajzerkę (2W) przekroić na pół. Posmarować ją 2 łyżeczkami masła (2T) oraz łyżeczką miodu (1W). Posypać 4 pistacjami (mogą być zmielone) (1T). Zjeść też ok. 200 g serka wiejskiego light (3B).
• Drugie śniadanie: Wiosenna kanapka z chrupkiego pieczywa. Pieczywo (2W) posmarować 2 łyżkami serka kremowego (2T), zjeść z 2 plasterkami (60 g) wędliny drobiowej (2B) i garścią kiełków rzodkiewki (1/2W). Kiełki można zastąpić np. 1/2 ogórka lub pęczkiem szczypiorku.
• Obiad: Jajka sadzone z brokułami. 3 jajka (3B) usmażyć na 3 łyżeczkach oliwy (3T). Zjeść do tego 250 g gotowanych brokułów (1W) i 2 ziemniaki (1W) podsmażone na łyżeczce oliwy (1W). Do popicia: ok. 1/2 szklanki kefiru 0% (1B+1W).
• Podwieczorek: Tuńczyk z kukurydzą. 1/3 puszki tuńczyka (150 g) w sosie własnym (1B) wymieszać z 1/2 szklanki kukurydzy (1W) i łyżką majonezu light (1T). Doprawić pieprzem i solą.
• Kolacja: Lekka kanapka. 1/2 kromki chleba pszennego (1/2W) posmarować łyżeczką masła (1T) i obłożyć plasterkiem żółtego sera (1B) i pomidorem (1/2 W).

Dzień 7.

• Śniadanie: Tosty na zimno. Posmarować 2 tosty pełnoziarniste (2W) łyżką majonezu (2T). Przełożyć 2 plastrami chudej wędliny drobiowej (2B), plastrem chudego sera białego (1B) i pomidorem (1W).
• Drugie śniadanie: Wypić 3/4 szklanki mleka 2% (1W + 1B) i zjeść 3 migdały (1T).
• Obiad: Polędwica z sałatą. Plaster (ok. 100 g) polędwicy (3B) natrzeć przyprawami. Usmażyć na łyżce oliwy (2T) z pokrojoną cebulą (1W). Podawać z sałatą (1W), łyżką rodzynek (1W) i 2 łyżeczkami oliwy (2T).
• Podwieczorek: Sałatka z pstrągiem. 100 g wędzonego pstrąga (3B) rozdrobnić i połączyć z 1/2 szklanki kukurydzy (1W), 1/2 szklanki groszku (1W), pokrojoną papryką (1/2 W), ogórkiem (1/2 W), 2 posiekanymi orzechami włoskimi (1T). Dodać 2 łyżki majonezu light (2T), sól, pieprz, ocet winny.
• Kolacja: Wątróbka z jabłkiem. 3 wątróbki drobiowe (1B) usmażyć na łyżeczce oliwy (1T). Dodać pokrojoną w krążki cebulę (1/2W) i obrane, pokrojone 1/2 jabłka (1/2W). Smażyć, aż cebula się zeszkli, a jabłko zrumieni.

Przed rozpoczęciem diety strefowej najlepiej poradzić się lekarza, ponieważ radykalnie zmienia się jadłospis. Choć dieta hamuje głód i mogą ją stosować nawet osoby z cukrzycą typu II, to wciąż jej skuteczność nie została do końca udowodniona.