Dieta 3 kroków

Dieta 3 kroków została opracowana przez amerykańskich dietetyków. Stworzyli oni trzystopniowy plan, dzięki któremu można określić dokładną ilość węglowodanów w diecie. Skuteczne odchudzanie poprawia metabolizm i spala nagromadzony tłuszcz. Poza tym organizm uczy się zarządzania energią, by prawidłowo i sprawnie funkcjonować. Zdrowa dieta wpływa pozytywnie na ciało, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych i cukrzycy.

1. Test w diecie 3 kroków

Zasady diety 3 kroków to:

• Krok 1 – test, który określa typ węglowodanowy osoby.
• Krok 2 – tabelka, dzieki której łatwo można określić odpowiednią dla siebie dzienną dawkę węglowodanów.
• Krok 3 – specjalny sposób odżywiania, który pomoże stracić tygodniowo nawet 1,5 kg wagi.

Krok 1. Określenie typu „węglowodanowego” osoby.

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

Należy zakreślić odpowiedź A lub B, w odpowiedziach przeczytać, ile i jakich potrzebuje się węglowodanów.

- 1. Od czasu do czasu dostaję napadu głodu. Mam wtedy nieprzepartą ochotę na:

A. czekoladę, herbatnika, słodką bułeczkę,

B. plasterek wędliny, orzechy.

- 2. Czuję się zmęczona:

A. dosyć często, codziennie,

B. rzadko, jestem prawdziwym wulkanem energii.

- 3. Gdy usiłuję zrzucić parę kilogramów, jem:

A. potrawy niskotłuszczowe, głoduję,

B. sałatki, warzywa, ryby.

- 4. Dzień zaczynam od tostów, bułeczek, rogalików, płatków zbożowych:

A. codziennie,

B. rzadziej niż dwa razy w tygodniu albo wcale.

- 5. Dodaję sobie energii kawą, napojami „dodającymi skrzydeł”:

A. często, przynajmniej raz dziennie,

B. raz czy dwa w tygodniu.

- 6. Miewam kłopoty z zaśnięciem i spaniem:

A. stale, przynajmniej trzy razy w tygodniu,

B. nigdy, przesypiam całą noc.

- 7. W obiadowym posiłku pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki pojawiają się:

A. codziennie, uwielbiam je,

B. rzadko, wolę warzywa.

- 8. Gdy przybieram na wadze:

A. tyję najbardziej na brzuchu,

B. powiększa mi się obwód bioder i ud.

2. Wyniki

2.1. Przewaga odpowiedzi A:

Reprezentujesz typ A. Twoja cecha to gromadzenie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Jeżeli ograniczasz spożycie węglowodanów, twój organizm automatycznie zmniejsza produkcję insuliny. Przy wysokim poziomie hormonu insuliny, spożyte kalorie zostaną zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej właśnie na brzuchu.

2.2. Przewaga odpowiedzi B:

Jesteś typem B. Masz raczej szybką przemianę materii, dlatego na razie nie wydaje się, by waga przysparzała ci zmartwień. Nie uskarżasz się także na niedostatek sił witalnych. Ale uwaga! To nie oznacza, że w przyszłości nie mogą się pojawić problemy z figurą. Dlatego na wszelki wypadek wnikliwym okiem przyjrzyj się, ile i jakich węglowodanów spożywasz najwięcej.

3. Odżywianie

Posiłki należy jeść trzy razy dziennie plus przekąskę na drugie śniadanie. Składniki można dobierać spośród czterech grup produktów. Zielona część zawiera białka (nie wolno jeść więcej niż 4 porcje dziennie), żółta – tłuszcze (trzy łyżki dziennie). Natomiast podane w zielonej części warzywa można jeść bez ograniczeń. Produkty bogate w węglowodany należy ograniczyć. To właśnie ich spożycie trzeba kontrolować. Najpierw należy ustalić, ile porcji cukrów dziennie można zjeść. Spośród podanych produktów należy zestawić menu na cały dzień. Liczba porcji węglowodanów nie może być większa od wyniku z tabeli kalorycznej.Trzeba wziąć pod uwagę także ograniczenia dotyczące białek i tłuszczów. Co kilka tygodni warto rozwiązywać test. Może się okazać, że skuteczna dieta nie musi być tak drakońska.

4. Jadłospis w diecie 3 kroków

Białka (4 porcje dziennie):

• mięso wołowe, cielęce lub jagnięce – porcja 80 g,
• kurczak (bez skóry) – małe udko, pół piersi,
• serek wiejski – porcja 100 g,
• kaczka (bez skóry) – udko, pół piersi,
• jaja – 2 duże, całe (1 porcja dziennie),
• łosoś, pstrąg – małe dzwonko 150 g lub filet duszony ok. 200 g,
• serek sojowy tofu – porcja 100 g,
• tuńczyk (z puszki w sosie własnym) – porcja 80 g,
• indyk (pierś, udo, sznycel) – 100 g.

Warzywa (bez ograniczeń):

• sałata zielona, lodowa, kapusta pekińska,
• brokuły – gotowane, świeże lub z puszki,
• kalafior – świeży, gotowany na parze,
• seler – korzenny i naciowy,
• ogórki – świeże lub małosolne,
• cebula – zwykła, czerwona, dymka,
• pieczarki – surowe, pieczone, duszone,
• bakłażany – duszone,
• pomidory, papryka – w każdej postaci,
• zielony groszek – młody, niekonserwowany.

Tłuszcze (3 łyżki dziennie):

• oliwa z oliwek – do sałatek,
• olej lniany – do sałatek,
• olej z pestek winogron – do sałatek,
• olej sezamowy – do smażenia,
• olej sojowy – do sałatek i smażenia,
• orzechy włoskie – kilka sztuk,
• olej z wiesiołka – jako suplement diety,
• śmietanka – niskotłuszczowa,
• masło – nie więcej niż łyżka dziennie.

Węglowodany:

• pieczywo pełnoziarniste – 1 kromka, ½ grahamki,
• ryż (wszystkie rodzaje) – gotowany, 1/2 szklanki,
• ziemniaki – 2 średnie,
• kukurydza – gotowana lub z puszki, 1/2 szklanki,
• płatki zbożowe – 1/2 szklanki,
• fasola, soczewica, groch – gotowane, 1/2 szklanki,
• owoce – 1 mały lub 1/2 szklanki.

Zdrowa dieta 3 kroków jest skierowana do osób, które lubią analizować potrzeby żywieniowe, obliczać BMI. Jest to dieta nietypowa, raczej zgodna z piramidą zdrowego żywienia. Nie da się zaprzeczyć, iż zdrowa dieta tego typu jest trudna do realizacji i zaplanowania.