Jajko sadzone - wpływ na zdrowie, kalorie i wartości odżywcze, przepisy
Jajko sadzone to ekspresowa i niezwykle smaczna potrawa, która świetnie smakuje w towarzystwie grzanki na śniadanie czy z ziemniakami na obiad. Zwykle jajko sadzone robi się na maśle, ale coraz częściej osoby będące na diecie robią je na wodzie, by zmniejszyć kaloryczność dania. Jakie wartości odżywcze ma jajko sadzone i w jaki sposób wpływa na zdrowie?
1. Jajko sadzone a zdrowie
Jajko w każdej postaci to źródło pełnowartościowego białka o wysokiej przyswajalności. Zawiera wszystkie potrzebne organizmowi aminokwasy, również te, których nie jesteśmy w stanie samodzielnie wytworzyć.
W 1956 roku Światowa Organizacja Zdrowia uznała jajko za idealny punkt odniesienia do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach żywnościowych.
Jajko zawiera również witaminy A, D, E i K, te z grupy B, fosfor, potas, wapń, magnez, cynk, miedź, selen i sód. W żółtku dodatkowo obecny jest beta-karoten i luteina, które pozytywnie wpływają na zdrowie oczu - poprawiają widzenia, chronią przed promieniowaniem UVA i UVB, a także zmniejszają ryzyko zwyrodnień plamki żółtej.
Produkt ten ma również korzystne proporcje tłuszczu, jedynie 0,1 g zajmują nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą negatywnie oddziaływać na organizm.
Reszta to niezwykle potrzebne nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i 6). Jedno jajko zawiera około 80 kalorii, z których 60 kcal przypada na żółtko, a zaledwie 20 kcal na białko.
Jedyną kwestią sporną, związaną ze spożywaniem jajek jest ich wpływ na poziom cholesterolu. W 100 g jajka jest aż 372 mg tego związku, ale dodatkowo bardzo dobre proporcje tłuszczu, szereg witamin i składników mineralnych.
Wartości te sprawiają, że podnosi się poziom dobrego cholesterolu HDL, a spada stężenie złego LDL. Światowa Organizacja Zdrowia poinformowała, że można jeść nawet 10 jajek tygodniowo (wliczając w to jajka użyte do ciasta czy makaronu).
Jedynie osoby, borykające się ze schorzeniami wątroby powinny ograniczyć ilość spożywanych żółtek, ze względu na ilość tłuszczu.
2. Smażone jajko - kalorie i wartości odżywcze
| Kalorie i wartości odżywcze | Zawartość w 100 g |
Zawartość w 46 g (1 duże) |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 196 kcal | 90,2 kcal |
| Białko | 13,61 g | 6,26 g |
| Węglowodany | 0,83 g | 0,38 g |
| Cukier | 0,40 g | 0,18 g |
| Błonnik | 0 g | 0 g |
| Tłuszcz | 14,84 g | 6,83 g |
| Tłuszcze nasycone | 4,32 g | 1,99 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 6,18 g | 2,84 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 3,25 g | 1,50 g |
| Cholesterol | 401 mg | 184 mg |
| Witamina C | 0 mg | 0 mg |
3. Jak zrobić jajko sadzone?
Przepis na jajko sadzone jest banalnie prosty, ale istnieje kilka zasad, które pozytywnie wpływają na efekt końcowy i smak. Przede wszystkim najlepiej wybierać świeże jajka z chowu ekologicznego lub z wolnego wybiegu.
Dzięki temu białko nie rozpłynie się po całej patelni. Przed smażeniem warto wyjąć jajko godzinę wcześniej z lodówki, dzięki czemu szybciej będzie gotowe do zjedzenia i usmaży się równomiernie.
Następnie należy rozbijać jajko tuż nad patelnią, tak by żółtko się nie rozlało, a białko nie zajęło całej powierzchni naczynia. Najlepiej sprawdzą się patelnie z powłoką ceramiczną lub teflonową, które zapobiegają przywieraniu pokarmu.
W niektórych sklepach można kupić specjalne patelnie do jajek sadzonych, które posiadają wgłębienia o różnych kształtach. W trakcie smażenia można przykryć całość pokrywką, dzięki czemu białko zetnie się zdecydowanie szybciej.
Składniki:
- 2 jajka,
- 2 łyżeczki masła,
- sól,
- pieprz.
Sposób przygotowania:
Na patelni ceramicznej lub teflonowej rozpuszczamy tłuszcz, a następnie ostrożnie wbijamy jajko, w taki sposób by nie musieć wyjmować resztek skorupki. Ustawiamy ogień pomiędzy małym a średnim i smażymy jajko przez ok. 4 minuty, bez przewracania. Zdejmujemy je za pomocą drewnianej łopatki na talerz, podajemy z dodatkiem szczypty soli i pieprzu, posiekanym koperkiem lub szczypiorkiem.
4. Przepis na jajko sadzone na wodzie
Jajko sadzone na wodzie to idealna propozycja dla osób, które są na diecie i muszą uważać na ilość spożywanych kalorii. Jest to też przepis idealny dla tych, którzy mają podwyższony poziom cholesterolu we krwi, nadciśnienie tętnicze lub zmiany w naczyniach krwionośnych.
Składniki:
- szklanka wody,
- 1 jajko,
- sól,
- pieprz.
Sposób przygotowania:
Na patelnię wlewamy wodę i doprowadzamy ją do wrzenia, a następnie wbijamy na jej powierzchnię jajko. Gotujemy na średnim ogniu do momentu, aż białko się zetnie, a żółtko zgęstnieje. Następnie zdejmujemy je za pomocą łyżki cedzakowej na talerz i doprawiamy do smaku.
